Tabata a její misinterpretace

V roce 1994 Izumi Tabata referoval o tréninkových experimentech, které využívaly tento protokol na cyklo ergometru. Během šesti týdnů prošli jeho sportovci jedním z následujících:

Vytrvalostní trénink střední intenzity při 70 % VO2 max po dobu šedesáti minut, pět dní v týdnu.

Intermitentní tréninkové intervaly při 170 % VO2 max po dobu 20 sekund s 10 sekundovým odpočinkem, opakují se po sedm až osm sérií, pět dní v týdnu.

Skupina s vytrvalostním tréninkem vykázala zvýšení VO2 max z 53 ml/kg/min na 58 ml/kg/min – nárůst o 5 ml/kg/min neboli 10 %. Vytrvalostní trénink neměl žádný významný rozdíl v anaerobní kapacitě, která by byla důležitá při krátkých intervalových aktivitách (jak byste mohli očekávat, protože tento způsob tréninku nekladl důraz na produkci anaerobní energie). Intervalový trénink zvýšil VO2 max o 7 ml/kg/min, o něco více než vytrvalostní protokol, a také zvýšil anaerobní kapacitu o 28 %.

Experimenty tréninku TABATY prokázaly nárůst Vo2MAX - maximální objem kyslíku, který tělo může přijmout, přepravit a využít během fyzické aktivity. Je to jedno z nejlepších měřítek kardiorespirační kondice a vyjadřuje maximální úroveň aerobního výkonu člověka.

Vybrat si pomůcky na cvičení

Zepšení aerobních kvalit je jedním z benefitů trénování TABATY a dokazuje přesah vysoce intenzivního intervalového tréninku v maximálních intenzitách i na výkonnost v nižším, submaximálním zatížení. Tento benefit nicméně není jediným. Přesah je i do výrazného anaerobního výkonu, tedy tehdy pokud intenzita cvičení přesahuje kritickou úrověň.

TABATA a cvičení s vlastní vahou těla

Bylo provedeno více experimentů, zdali je možno dosáhnout podobného efektu zařazením cviků s vlastní vahou těla. Na obrázku vidíte, že nejblíže k přiblížení hranici 100% Vo2MAX je angličák s výskokem (BJ) následovaný výskokem ze dřepu (SJ). Následují s odstupem jumping jacks (JJ), mountain climber (MC) a kliky (PU). Na první pohled je patrný markatní rozdíl mezi silovým cvikem (klik) a kondičním (angličák). Nutno řící, že i tyto fyzicky velmi náročné cviky byly pod hranicí 100% Vo2MAX, natož kolem požadovaných 170% Vo2MAX.

NEEXISTUJÍ ŽÁDNÉ ZKRATKY

JINÝMI SLOVY, POKUD NEDĚLÁTE NÍŽE ZMÍNĚNÉ:

• Jste Olympijský sportovec nebo sportovec na velmi vysoké úrovni

• Použití cyklického ergometru

• Trénink v intenzitě 170% VO2max

• Trénink 5 dní v týdnu (4 x TABATA + 1 x Vytrvalostní trénink)

…pak necvičíte Tabatu. Ve skutečnosti v původní studii z roku 1996 byli účastníci diskvalifikováni, pokud nedokázali udržet stabilní tempo na kole 85 RPM po celých 20 sekund práce.

Vybrat si pomůcky na cvičení

TABATA  je  vyčerpávající pro sportovce olympijské úrovně, natož pro pouhé smrtelníky, a nese s sebou zvýšené riziko zranění v závislosti na aktivitě a dovednosti účastníka. Přestaňme tomu tedy říkat Tabata trénink, to co vidíme kolem sebe jsou intervaly 20/10 - a to nemusí znamenat nic špatného.

Dělat nějakou intervalovou práci podobnou TABATĚ nebo jiný HIT je zcela v pořádku, ale je důležité si uvědomit, že trénink jiných energetických systémů a provádění jiné metabolické práce, jako je kardio v STEADY STATE, jsou stejně důležité.

Představte si - 100 % VO2max = vyčerpání a zvracení. Na chvíli se zamyslete nad tím, jak 170 % VO2max chutná. Opravdu to jsme schopni udělat s gumičkami, lany, kb nebo s vlastním tělem?

Porozumění principům HIIT

Příklad tréninkové lekce na základě intervalů 20/10 se střídáním intenzit a fyzických kvalit jakou jsou mobilita, izometrie, hypertrofie, výbušná síla. Cílem takové tréninkové jednotky je provést klienty různými intenzitami zatížení s důrazem na lepšení jak aerobních tak anaerobních kvalit.

autor: Jakub Wurzel, master trenér 3D FITNESS Academy

www.3dfa.cz