Porozumění principům HIIT

Jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují sportovní výkonnost, je bezesporu vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Na tomto faktu se shodne naprostá většina koučů a trenérů po celém světě. Vedle mentální, taktické a technické přípravy jedince je kondiční příprava jednou z nejdůležitějších částí tréninku. V tréninkové přípravě jde o vhodný mix rozličných variant typu zátěže pro svěřencův harmonický fyzický rozvoj.

Jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují sportovní výkonnost, je bezesporu vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Na tomto faktu se shodne naprostá většina koučů a trenérů po celém světě. Vedle mentální, taktické a technické přípravy jedince je kondiční příprava jednou z nejdůležitějších částí tréninku. V tréninkové přípravě jde o vhodný mix rozličných variant typu zátěže pro svěřencův harmonický fyzický rozvoj.

HIIT (6).jpg

Jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují sportovní výkonnost, je bezesporu vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Na tomto faktu se shodne naprostá většina koučů a trenérů po celém světě. Vedle mentální, taktické a technické přípravy jedince je kondiční příprava jednou z nejdůležitějších částí tréninku. V tréninkové přípravě jde o vhodný mix rozličných variant typu zátěže pro svěřencův harmonický fyzický rozvoj.

Jednoduchá definice HIIT nám říká,  že intervalový trénink je většinou popsán jako cvičení skládající se z více tréninkových intervalů, které jsou vykonávány v intenzitě, která není dlouhodobě udržitelná. Pro zjednodušení použijeme termín nad laktátovým prahem. Subjektivní vnímání intenzity je vysoké, a jedinec je schopen ho udržet v řádu sekund až několika minut. 

HIIT (1).jpg

Intenzitu můžeme zařadit do pásma nad již zmiňovaným laktátovým prahem nebo nad kritickou rychlostí či silou (výbušností) se střídajícími se intervaly  s nízkou intenzitou.

Nad zmiňovaným laktátovým prahem, kritickou rychlostí či výbušností se dokážeme pohybovat velmi limitní čas a naše CNS nás postupně donutí z důvodu nakumulované únavy přestat.  Při této vysoké intenzitě subjektivně cítíme vysokou náročnost. Jako zdroj energie je pro udržení požadované intenzity potřeba zvýšená glykolýza cukrů. Zároveň dochází k vysoké akumulaci laktátu až do momentu únavy.

HIIT (2).jpg

Na obrázku je vidět schématické rozdělení všeobecného konceptu HIIT. Je definován jako přerušované intervalové zatížení vysoce intenzivní práce nad laktátovým prahem nebo nad kritickou rychlostí s intervaly nízké intenzity nebo absolutním odpočinkem. Mezi základních 5 formátů vysoce intenzivního intervalového tréninku patří krátké intervaly, dlouhé intervaly, opakované krátké sprinty, opakované dlouhé sprinty a herní intervaly. 

Pokud vezmeme tuto vysoce intenzivní práci a budeme intervaly přerušovat prací v nízké intenzitě či odpočinkem, nároky na glykolytickou energii budou zmírněny. Produkce laktátu bude tedy více kontrolovaná, zatímco kardiovaskulární systém bude čelit stejným nárokům vysoké intenzity cvičení a tedy i požadované adaptaci.

Tímto přístupem může být úroveň a cvičení na maximálních hodnotách VO2 max s celkově kontrolovanou a relativně nízkou koncentrací laktátu v krvi. Tato cesta je ve sportovním světě brána jako metoda, která umožňuje atletům větší objemy kondiční přípravy s menším fyziologickým stresem a náporem.

Všeobecně tento přerušovaný formát vysoce intenzivního intervalového tréninku umožňuje více kontrolované tréninkové jednotky s vysokým tréninkovým zatížením nebo alternativně větším množstvím celkového objemu vysoce intenzivního tréninkového stimulu, které mohou být opakovány.

HIIT je důležitou součástí programu jedince, nicméně je naprosto klíčové identifikovat a rozpoznat, v které fázi a části přípravy by měl být tento koncept zařazen a použit. Pro každého jedince bude maximální výkon představovat něco jiného a je tedy klíčové zanalyzovat, jak důležitou složkou pro konkrétního jedince HIIT bude představovat.

HIIT (3).jpg

Pro zařazení HIIT do přípravy našich klientů musí každý sportovní profesionál:

  • Porozumět kontextu, nárokům daného sportu, specifickým nárokům na jedince a fázím tréninkového cyklu.
  • Definovat zaměření a cíl HIIT tréninkové jednotky – požadovaná fyziologická adaptace.
  • Vybrat ten správný formát HIIT pro dosažení daného cíle – krátké versus dlouhé intervaly, herní intervaly, krátké versus dlouhé sprint intervaly.
  • Umět přizpůsobit nastavení HIIT a monitorovat zátěž a intenzitu.

Na obrázcích níže vidíte dva typické týdenní tréninkové vzory - týmový sport se zaměřením na vytrvalost, sílu a rychlostní tréninkovou jednotku v různých dnech. Druhý příklad je silniční běh – denní plánovaní a skládání jednotlivých dílků přípravy kde fyziologické cíle HIIT musí být zváženy v kontextu celého týdenního bloku. Modrá část značí odhadované tréninkové zatížení.

HIIT (5).jpg

HIIT (5).jpg

 

autor: Jakub Wurzel, master trenér 3D FITNESS Academy

www.3dfa.cz

Rádi vám poradíme
i s vaším fitness

Realizujeme úspěšná fitness centra. Při naší práci vytváříme příjemnou atmosféru s klienty u malých i velkých projektů.

Získejte E-Book zdarma

Zadejte svůj e-mail a obdržíte komplexní návod, jak bezpečně a úspěšně obnovit provoz Vašeho fitness centra.

Přihlášením souhlasíte se zasíláním obchodních sdělení a se zpracováním osobních údajů.