Silovým tréninkem proti osteoporóze: Posílí kosti a zabrání zranění

Během prvních desetiletí života se kostní tkáň neustále rozkládá a znovu nahrazuje. Postupem času se tento přirozený proces zpomaluje. To znamená, že kostní hmotu ztrácíte rychleji, než se tvoří. Osteoporóza se projevuje křehkostí kostí podléhajících zlomeninám, zejména v oblasti kyčlí, zápěstí nebo páteře. Léčba a prevence zahrnuje obvykle nejen stravu, ale také pravidelný silový trénink.

Osteoporóza je nemoc, která má za následek slabé, křehké kosti. Představuje závažnou zdravotní hrozbu, která každoročně postihuje obrovské množství lidí kolem padesátého roku života. Bývá často označována jako „tichá nemoc“.

Mnoho lidí s osteoporózou se obává, že je pro ně silový trénink nebezpečný, ale jde o mýtus. Silové cvičení je naopak nutnost, pokud jsou tedy dodržována jistá opatření pod dohledem odborníka, který ví, co dělá. Silový trénink může být použit jako způsob, jak udržet kosti silné, budovat svalovou hmotu a celkově snížit riziko úrazu. Zvyšuje také hustotu kostí a sílu i pružnost svalů, které kosti podporují. Do životního stylu vnáší lepší mobilitu a funkčnost.

Lepší hustota kostí

Hustota kostí souvisí se silovým tréninkem, který má na ni velmi pozitivní vliv. „Kosti reagují na stres, který na ně klademe. Tato reakce se projeví zvýšením síly a buněčné hustoty,“ říkají odborníci. „Jednoduše řečeno, závaží představující dobrý stres činí kosti silnějšími. Pokud žijete sedavým způsobem života, kosti jsou slabší, neboť nejsou vystavovány zátěži. Jakmile začnete cvičit s váhami (odporový trénink), kosti zesílí.“

Silový trénink může také snížit riziko zlomeniny při osteoporóze důsledkem náhodného pádu. Kromě něj může pomoci také strava s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D – dvou prvků důležitých pro zdravé kosti.

Otestujte se

Pokud si nejste jisti, jak silné jsou vaše kosti, promluvte se svým lékařem o testu hustoty kostí. Polovina lidí s osteoporózou totiž ani neví, že ji má. Takže pokud vás po padesátce ve zvýšené míře bolí záda a máte tendence k hrbení, měli byste svého lékaře požádat o vyšetření hustoty kostí.

Lehká závaží a nízký odpor

V souvislosti s osteoporózou jsou nejúčinnější lehké váhy a nízký odpor. Takový trénink zahrnuje i chůzi nebo trénink na eliptickém, běžeckém či schodišťovém trenažéru. Situaci zlepší i výpady a dřepy, které se pozitivně projeví na hustotě kostí spodní části těla a udrží integritu svalů a kloubů.

„Dřepy a výpady jsou neuvěřitelně účinné při zpevňování oslabených nohou a hýžďových svalů,“ radí Miroslav Jirčík, jednatel 3D FITNESS s.r.o.. „Pokud se chystáte přidat zátěž i na horní část těla, začněte s lehkými závažími. Dejte svalům prostor a čas na bezpečnou stabilizaci pod přidaným stresem. Zesílíte tak bezpečně a postupně a budete moci pozorovat, jak díky tomu lépe zvládáte běžné každodenní úkony.“

Při osteoporóze se doporučuje také cvičení celého těla ve stoje. „Přidejte volné závaží nebo odporové pásy, abyste zvýšili stabilizační požadavky na tělo. To vám umožní zvýšit úroveň obtížnosti bez zvýšení rizika přetížení nebo zranění,“ dodává Miroslav Jirčík.

Přeskočte všechno, co způsobuje bolest

Dávejte si pozor na jakékoli pohyby se zaoblenými zády, jako jsou tradiční sed-lehy, úklony do stran nebo twisty. Vyhněte se jim a pomůžete minimalizovat riziko zlomeniny. Zaměřit byste se naopak měli na funkčnost a komplexnost vykonávaných pohybů v závislosti na vaší situaci. Vyhněte se cílení na oblasti, které jsou bolestivé nebo slabé. Což bývají většinou kyčle, kolena nebo spodní část zad.

Koupit pomůcky pro silový trénink