Tantrums - Trénink, který budete milovat
Zapomeňte na nudné cviky – Tantrums jsou dynamická revoluce. Zlepšete rychlost, posílujte hamstringy nebo si jen vybíjte stres.
Trénink, který vaše hamstringy nikdy nezapomenou! A nejen ty
Zapomeňte na nudné cviky – Tantrums jsou dynamická revoluce, která propojuje výbuch energie s precizním provedením cviků. Ať už chcete zlepšit rychlost, posílit hamstringy nebo si jen vybít stres, tento netradiční pohyb vám ukáže, že kopání do prázdna má smysl. Připravte se na nový level tréninkové zábavy, která vaše svaly zaskočí a rozhýbe!
Proč?
1. Aktivace rychlých svalových vláken (fast-twitch fibers)
Tantrums zahrnují rychlé, dynamické pohyby, které primárně zapojují rychlá svalová vlákna. Tato vlákna jsou zodpovědná za výbušnou sílu, rychlost a krátkodobé intenzivní výkony. Pravidelným tréninkem Tantrums lze zlepšit:
-
Rychlost reakce svalů
-
Dynamiku a výbušnou sílu
2. Prevence zranění hamstringů
Tantrums přispívají ke zlepšení kontroly nad hamstringy a jejich funkce během dynamických pohybů. Pomáhají:
-
Zvyšovat odolnost vůči natažení při náhlých pohybech.
-
Rozvíjet svalovou koordinaci a sílu potřebnou k zabránění zraněním při sportech, jako je fotbal nebo atletika.
3. Zlepšení propriocepce a koordinace
Propriocepce (schopnost vnímat polohu těla a pohyb) je klíčová pro prevenci zranění i zlepšení stability. Tantrums trénují schopnost svalů spolupracovat v rychlých sekvencích, což je důležité pro:
-
Stabilitu kloubů, zejména kolen a kyčlí.
-
Rychlé přizpůsobení těla změnám pohybu nebo rovnováhy.
4. Podpora krevního oběhu a zahřátí
Rychlé, opakované pohyby stimulují průtok krve do svalů, což pomáhá:
-
Okysličit svaly.
-
Odstranit metabolické odpadní látky.
-
Připravit tělo na intenzivnější fyzickou aktivitu.
5. Trénink excentrické i koncentrické svalové kontrakce
Během Tantrums se svaly dynamicky prodlužují i zkracují. Tato kombinace:
-
Posiluje svaly ve všech fázích pohybu.
-
Zlepšuje elasticitu a funkčnost šlach.
-
Zvyšuje schopnost svalů kontrolovat náhlé a rychlé pohyby, což je klíčové pro sporty i každodenní činnost.
6. Nízká náročnost na klouby a šlachy
Cvičení je prováděno převážně bez zátěže, což minimalizuje stres na klouby. Je ideální pro:
-
Rehabilitaci po zranění.
7. Rychlost a snadnost provedení
Tantrums jsou nenáročné na vybavení i prostor.
Jak?
1. Příklad tréninkového plánu
Pro začátečníky (rehabilitace, aktivace):
-
Frekvence: 2–3x týdně, v tréninkové dny.
-
Série a opakování: 3 série po 10–15 opakováních na každou nohu.
-
Intenzita: Cvičení bez zátěže, případně s lehkým odporem (např. odporová guma).
-
Odpočinek mezi sériemi: 30–60 sekund.
Pro pokročilé (zlepšení dynamiky):
-
Frekvence: 3–4x týdně, nejlépe na začátku tréninku.
-
Série a čas: 4–5 sérií po 20–30 sekundách intenzivních opakování.
-
Zátěž: Kotníkové závaží (1–2 kg) nebo medicinbal pro horní část těla.
-
Odpočinek: 45–90 sekund, podle cíle a úrovně kondice.
2. Technické rady
-
Dolní končetiny:
-
Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí.
-
Pohyby nohou provádějte střídavě, dynamicky, jako při rychlém běhu.
-
Udržujte boky stabilní, střed těla aktivní, abyste nepřetěžovali bedra. Ruce pomáhají s udržováním stability celého těla.
-
-
Horní končetiny:
-
Seďte nebo stůjte, použijte odporovou gumu či lehké činky.
-
Rychle střídejte pohyby rukama, například v boxerském stylu (před sebou).
-
Dbejte na plynulý pohyb a kontrolu zpětného tahu.
-
3. Zařazení do tréninkového programu
-
Před hlavním tréninkem:
Tantrums mohou sloužit jako zahřátí – připraví svaly na dynamickou činnost. Na konci rozcvičení zařaďte 2–3 série. -
V kruhovém tréninku:
Kombinujte Tantrums s jinými silovými cviky. -
Pro rehabilitaci:
Cvičení zařazujte na závěr tréninku s lehkou intenzitou (např. 2 série po 15 opakováních).
4. Adaptace pro jiné části těla
-
Horní část těla:
-
Použijte odporové gumy – rychlé přitahování a uvolňování.
-
Rychlé „házení“ medicinbalem o stěnu nebo podlahu.
-
-
Střed těla:
-
Plank s rychlými střídavými pohyby nohou (jako „mountain climbers“).
-
Lehněte si na záda, zvedejte nohy a provádějte střídavé pohyby podobné „nůžkám“.
-
5. Specifické cíle
-
Zvýšení rychlosti:
Zaměřte se na maximální tempo pohybu po krátkou dobu (15–20 sekund). Vhodné pro sporty jako sprint nebo fotbal. -
Zlepšení svalové aktivace:
Proveďte 3 série po 15 sekundách před silovým tréninkem (např. mrtvým tahem) k aktivaci hamstringů. -
Rehabilitace a stabilita:
Cvičte kontrolovaně, s důrazem na správné držení těla, bez přetížení.
autor: Filip Raptopulos, master trenér 3D FITNESS Academy
Stačí chtít.
Rádi vám poradíme
i s vaším fitness
Realizujeme úspěšná fitness centra. Při naší práci vytváříme příjemnou atmosféru s klienty u malých i velkých projektů.
KONTAKTUJTE NÁS
