Strečink a regenerace ve sportu

STREČINK A ODPOČINEK – PROČ JE TO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ SOUČÁST TRÉNINKU? Tento článek byl vytvořen s Ing. Zbyňkem Krejčím, který je chiropraktikem ve 3D Fitness a zároveň chiropraktikem Švýcarské tenisové reprezentace.

O tom, že bychom se měli protahovat, víme už dávno. Ale víme vlastně proč? Možná, že kdybychom si uvědomili, jak důležité to pro nás je, věnovali bychom strečinku mnohem větší pozornost.

JAKÉ MÁ TEDY STREČINK BENEFITY?

Celková mobilita vede k lepšímu fungování kloubů
Zamezení tvoření kalcifikátů
Snížení rizika úrazů
Rychlejší buněčná obnova
Dodání krve a okysličení svalů
Rychlejší odkyselení
S větší mobilitou roste i výbušnost, výkonnost a vytrvalost

Kdy se tedy máme protahovat?

PŘED TRÉNINKEM

Jednoznačně musíme svaly zahřát. Díky tomu se okysličí, zaručí nám to lepší výkon a omezíme pravděpodobnost zranění. Zahřátí před tréninkem by mělo být rychlejšího rázu, předejdeme tak zraněním, či svalovým trhlinám. Používejte malé zátěže, například cvičební gumy.

Při protahování nezapomínejme především na kloubní pouzdra – ramenní klouby, lokty, zápěstí, kyčle, kolena, kotníky. Dochází k jejich prokrvení a okysličení.

Na protažení před tréninkem nám může být nápomocný náš TRX závěsný systém.

Cviky provádějte v souvislosti s dechem - při zátěži výdech, při relaxaci ve cviku nádech. Není potřeba dělat příliš rychlé hmity. Protahování do stran. U tohoto konkrétního cviku je výchozí poloha v přímém stoji, obě ruce vzpažené. S výdechem se otočíme za levou rukou a s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice. S dalším výdechem se otáčíme na druhou stranu. Protahujeme záda a ramenní klouby.

Rovný a hluboký předklon. Udržujte váhu vepředu, aby protažení zadní strany nohou bylo co nejintenzivnější. Vytahujte se z pasu a udržujte ruce stále natažené na TRX závěsném systému. Při hlubokém předklonu vydechujte a postupně protahujte hamstringy. Prohříváte kyčelní klouby i ramena. V ramenou zůstaňte pevní, neprohýbejte je dozadu.

Pokud byste měli zájem o další protahovací cviky a jógu se závěsným systémem TRX, máme zde školení ve 3D Fitness Academy TRX for YOGA, kde Vás provedou naši zkušení trenéři.

PO TRÉNINKU

Především u jednostranných sportů si všimněte, že jednu stranu máte výrazně lepší a flexibilnější, než druhou. Při jednostranných sportech dochází k tomu, že strana, která aktivně pracuje, zesílí, zatímco druhá polovina se zakyseluje a ochabuje. Tímto dochází ke svalové disbalanci, ta může způsobit skoliózu, či problémy kloubního aparátu, ozvou se pak například bolesti kolenou, kotníků apod. Proto bychom neměli zapomínat se při posilovacím a protahovacím cvičení zaměřit na obě strany stejně.

Tento cvik se jmenuje stěrače. Nohy položíme chodidly na podložku a položíme kolena na jednu stranu, přičemž hlava se otáčí na druhou. Provádíme jemnou rotaci páteře. S nádechem opět nohy zvedneme, hlavu dáme na střed a s výdechem vše otočíme na druhou stranu. Na cviky, které provádíme na zemi, bychom měli mít podložku. Zde jsme použili podložku Escape.

Díky protažení po výkonu se naše svaly odkyselují, laktáty (tedy toxiny) jdou z těla pryč mnohem rychleji. Nastartuje se rychlejší regenerace celého svalového systému. Bez protažení tělo totiž odbourává laktát až tři dny, což nás omezuje v dalším tréninku. Pokud se po velkém výkonu dostatečně neprotáhneme a nedovolíme tělu zaslouženou regeneraci, může postupem času dojít i ke kolapsu našeho organismu.

Po výkonu jednoznačně doporučujeme dlouhý strečink, nikam nespěcháme a hlavně by to nemělo bolet. Zaměříme se na partie, které jsme používali nejvíce, zhluboka vše prodýcháme a necháme naše tělo zajít pouze tam, kde je nám to příjemné. Pro nastartování a vyčištění lymfy doporučujeme den po výkonu i saunu, kryokomoru či oxygenterapii.

Ke strečinku můžete použít i cvičební gumy, neboli Strength bandy.

Uchycení nohy gumou vám pomůže k lepšímu protažení, především se přizpůsobíte své vlastní míře flexibility.

NA CO SE ZAMĚŘIT?

Ať už děláte jakýkoliv sport, vždy je potřeba protáhnout páteř. Vytáhnout se z pasu, hluboký předklon a mírný záklon, boční úklony a také jemná rotace. Naše páteř a svaly kolem ní jsou při jakémkoliv sportu neustále v zátěži. Při protažení páteře předejdete svalovým disbalancím a případnému uskřípnutí svalu, které bývá velmi bolestivé.

Použití gymnastického míče při strečinku.

JAK ČASTO BYCHOM SE MĚLI PROTAHOVAT?

Tak často, jak sportujeme, tak bychom se měli i protahovat. Potřeba strečinku se také zvyšuje s naším věkem. Do dvaceti let naše tělo roste a má díky tomu velice rychlou schopnost regenerace. Jakmile se zpomalí naše buněčná obnova, to většinou pocítíme kolem třiceti let, vznikají v našich svalech při nedostatečném strečinku takzvané kalcifikáty. To jsou tvrdé kostnaté svaly, které zvyšují rizika úrazu. Kalcifikáty už nefungují jako sval, nedostává se k nim krev a na základě toho dochází k menšímu okysličení svalů. V tomto případě platí, že čím více kyslíku ke svalům dostaneme, tím výkonnější a výbušnější budou i naše výkony. Především vytrvalostní sporty na okysličení svalů sázejí nejvíce.

Do třiceti let nám bude stačit jemné protažení. Kolem čtyřicítky dochází ke značnému zlomu v buněčné obnově. Tehdy je o to důležitější se začít regenerovat opravdu poctivě a protahovat se i tehdy, když zrovna nepotřebujeme podávat výkony.

Věděli jste, proč se vrcholoví sportovci pravidelně věnují józe? Nejen že celková mobilita vede k lepšímu fungování kloubů, ale jejich výkonnost se jim prodlouží i o několik let. To znamená, že jejich kariéra skončí mnohem později, než kdyby se poctivému protažení nevěnovali vůbec.

PROČ JE DŮLEŽITÉ MÍT MEZI TRÉNINKY ODPOČINEK?

Jak už jsme zde zmínili, tělo vyplavuje laktát klidně tři dny. Pokud mu nedopřeji dostatečnou regeneraci, tělo se dostává do fyzického stresu. Jednoho dne se dostaneme do fáze, kdy se výkon přestane zvyšovat. Svalový stres a přetrénování způsobují neustálé svalové napětí. Tělo se zaplní toxiny a výkon už nelze zlepšovat. Toto samé platí i pro hubnutí. Zhubnete do určitého momentu a potom se vše zničehonic zastaví. Ve svalovém napětí organismus ani nemůže fyziologicky nadále hubnout, či podávat lepší výkony.

Svaly totiž nerostou při výkonu, ale až po něm. Proto je dostatečná regenerace důležitá, aby měly svaly dostatek času na růst a zhojení. Poté můžete bezstarostně cvičit znovu.

„Nádech je jako výkon, výdech je jako odpočinek. Kdybych se neustále jen nadechoval, tak za chvilku bouchnu,“ říká Zbyněk Krejčí.

Regenerace s TRX masážním válcem je velmi účinná. Svou vahou rolujete válcem po partiích, které chcete promasírovat. Tento válec má i zarážku, která zabrání případnému pádu, či přejetí do nežádoucí partie. Tyto válce zlepšují regeneraci a cirkulaci krve po sportovním výkonu.

Na stejném principu fungují i další masážní válce, které mají masážní hrbolky. Ty jsou při rolování velice příjemné. Tyto válce odbourávají svalové napětí a zatuhliny, které bývají po výkonu bolestivé.

Dostatečný strečink a odpočinek tedy nelze podceňovat. Oboje je velice důležité pro rozvoj a výkon našeho těla. Dopřejte si trochu relaxu i vy :) .