Proč nepodceňovat izometrii a 3 oblíbené TRX cviky trenéra Jakuba Wurzela

"Dlouho jsem izometrii podceňoval. Dnes patří mezi nejefektivnější nástroje, které v tréninku používám," říká trenér Jakub Wurzel z 3D FITNESS Academy.

Když před lety začínal používat TRX, většinu času řešil přítahy, kliky, dřepy nebo různé varianty core tréninku. A upřímně? Izometrie pro něj byla spíš něco, co patří do rehabilitace nebo na konec tréninku jako „výdrž“.

Dnes se na to dívá ale úplně jinak. "Čím více jsem se ponořil do světa sportovního výkonu, sprintu, prevence zranění a práce s klienty, tím více jsem si uvědomoval, že schopnost vytvořit a udržet napětí je často důležitější než samotný pohyb. A nejsem sám."

V posledních letech zažívá izometrický trénink obrovský návrat mezi silovými trenéry, fyzioterapeuty i specialisty na sportovní výkon. Moderní výzkumy ukazují, že správně zařazená izometrie může přispět k rozvoji síly, zlepšení vlastností šlach, zvýšení stability a efektivnějšímu přenosu síly během sportovního výkonu.

Systematický přehled Oranchuka a kolegů ukázal, že izometrický trénink může vést ke zlepšení maximální síly, hypertrofie i neuromuskulárních adaptací. Zajímavé navíc je, že největší přínosy bývají často pozorovány při práci ve větších délkách svalu a dostatečné intenzitě.

To je mimochodem přesně důvod, proč dnes izometrie dávno nepatří pouze do rehabilitace. Patří do kvalitního silového tréninku.

A právě TRX je podle Jakuba jedna z nejlepších pomůcek, jak podobný typ tréninku zařadit. Ne proto, že by závěsný systém TRX dělal zázraky. Ale protože umožňuje velmi jednoduše regulovat obtížnost, vytvářet nestabilní prostředí a učit klienty pracovat s napětím celého těla.

Pokud by měl z celého svého repertoáru vybrat pouze tři izometrické cviky na TRX, které používá opakovaně u sportovců i běžné populace, byly by to právě tyto.

TRX MOST NA JEDNÉ NOZE

Hamstringy patří mezi nejčastěji poraněné svalové skupiny ve sportu. Současně jsou jedním z hlavních motorů běhu, sprintu a akcelerace.

Zajímavé je, že nedávná biomechanická studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že některé varianty hamstring bridge vytvářejí překvapivě vysoké zatížení hamstringů. V některých sledovaných parametrech dokonce dosahovaly vyšších hodnot než samotný sprint.

To je přesně důvod, proč tento cvik trenér Jakub Wurzel pravidelně zařazuje.

"Nejde pouze o posílení hamstringů. Současně nutí klienta stabilizovat pánev, zapojovat hýžďové svaly a vytvářet napětí v celém zadním řetězci."

Proč ho cvičit?

• rozvoj síly hamstringů

• aktivace gluteus maximus

• stabilita pánve

• podpora běhu a sprintu

• prevence hamstringových zranění

Velkou výhodou je jednoduchost. Nepotřebujete velkou zátěž, přesto dokážete vytvořit velmi kvalitní tréninkový stimul.

DRUHY TRX®

TRX COPENHAGEN VÝDRŽ

Pokud existuje svalová skupina, kterou většina lidí podceňuje, jsou to adduktory. Přitom právě adduktory hrají zásadní roli při stabilizaci pánve, sprintu, změnách směru a ochraně oblasti třísel.

Copenhagen ADD výdrž patří mezi nejlépe prozkoumané cviky v oblasti prevence problémů s třísly. Některé studie ukázaly zvýšení excentrické síly adduktorů o více než 35 % během několika týdnů pravidelného tréninku.

"Představte si cvik, který během několika týdnů zvýší sílu svalů vnitřní strany stehen o více než třetinu. A přesto ho většina lidí nikdy necvičí. Právě proto jej používám tak často," říká Jakub.

Proč ho cvičit?

• rozvoj síly adduktorů

• prevence problémů s třísly

• stabilita pánve

• efektivnější změny směru

• lepší kontrola dolních končetin

TRX verze navíc vytváří vyšší nároky na stabilizaci celého těla a umožňuje snadno přizpůsobit obtížnost konkrétnímu klientovi.

TRX KOČKA

Když se řekne trénink středu těla, většina lidí si představí plank. Jenže sport není plank. Ve sportu se pohybují paže. Pohybují se nohy.

Pohybuje se okolní prostředí. A vaším úkolem není být nehybný. Vaším úkolem je udržet stabilitu ve chvíli, kdy se vše ostatní pohybuje. Právě proto zkuste TRX Kočku. Na videu je ukázka cviku ve výdrži, a teď si představte, že přidáte pohyb do nohou ne do rukou. Můžete zkusit i pohyb do nohou a rukou a zároveň.

Proč ho cvičit?

• rozvoj stability trupu

• anti-extension kontrola

• stabilita ramen a lopatek

• aktivace serratus anterior

• přenos síly mezi horní a dolní polovinou těla

• koordinace celého těla 

Co si z toho odnést?

ZÁVĚSNÝ SYSTÉM TRX®

zdroj: Jakub Wurzel, master trenér 3D FITNESS Academy

www.3dfa.cz