Jak vypočítat své maximum (1 RM)

Síla není jen o tom, kolik železa naložíte na osu, ale jak chytře využijete čísla, která vám o ní napoví. V článku zjistíte, jak jednoduchými výpočty bezpečně odhadnout své jedno-opakovací maximum (1 RM)

Jak vypočítat své potenciální maximum

Pamatujete si první týdny v posilovně? Lavice před vámi, kotouče všude kolem a v hlavě jediná otázka: „Kolik vlastně dokážu zvednout?“ Většina lidí začne metodou pokus‑omyl – přidají pár kilo, zkusí jeden těžký pokus, a buď jim to ‘cinkne’, nebo je činka přimáčkne. Takové testování je nejen časově náročné, ale také může být pro začátečníka riskantní.

První aha‑moment přichází, když zjistíte, že skutečné maximum (tzv. jednoopakovací maximum – 1 RM) lze bezpečně odhadnout z běžných tréninkových sérií. Druhý aha‑moment nastane, jakmile pochopíte, že procento z 1 RM je měřítkem intenzity – bez přesného čísla ‘vaše 80 %’ a ‘mých 80 %’ nejsou to samé. Třetí aha‑moment: 1 RM není statické. Když se naučíte 1 RM pravidelně přepočítávat, uvidíte okamžitou zpětnou vazbu, jestli váš trénink opravdu funguje.

jak vypočítat 1 MR (2).jpg

Kdy může být lepší počítání než testování

Bezpečnost - Odhad 1 RM ze submaximálních sérií minimalizuje riziko zranění.

Úspora času a energie - Nemusíte věnovat celou jednotku ladění na jeden pokus.

Přesné dávkování zátěže - Trénink předepisujeme jako 65–85 % 1 RM; bez čísla to nejde.

Sledování pokroku - I při vyšších počtech opakování uvidíte, jak se vaše “pravá síla” posouvá.

Kdo s tím příšel a kdo to ověřil?

jak vypočítat 1 MR (3).jpg

Pro jaké cviky to funguje nejlépe?

Vícekloubové, činkové cviky – dřep, bench‑press, mrtvý tah, tlak nad hlavu, přítahy v předklonu.
Strojové verze (hack‑squat, multipress) fungují také, jen je třeba počítat s odlišnou trajektorií.
U izolovaných cviků (bicepsový zdvih) je vztah opakování a maxima méně spolehlivý.

Krok za krokem: spočítejte si vlastní 1 RM

Zvolte pracovní sérii v rozmezí 3–10 opakování s technicky čistým provedením.
Zapište použitou váhu a počet opakování do vzorce (nebo vyhledejte v tabulce níže).
Výsledek zaokrouhlete na nejbližších 2,5 kg, aby šel jednoduše naložit na osu.

Zestručněná tabulka převodů 1 RM

jak vypočítat 1 MR (4).jpg

Klíčové myšlenky na závěr

Výpočty jsou dostatečně přesné pro programování tréninku, závodní pokus ale vyžaduje specifickou přípravu.
Dodržujte techniku – čím čistší provedení, tím spolehlivější převod.
Používejte stejné vybavení (osa, lavice, stojan), aby vás neovlivnily drobné rozdíly.
Nedělejte si hlavu s malými odchylkami; cílem je dlouhodobý trend, ne “dokonalé” číslo na kilogram přesně.