Dostaňte se do formy pomocí tří efektivních cviků

Ačkoliv jsme nový rok přivítali teprve poměrně nedávno, léto a období plavek se nezadržitelně blíží. Pokud se chcete předvést s vyrýsovanými svaly a sexy křivkami, je právě teď ten pravý čas, začít na tom pracovat. Tyto 3 efektivní tréninky vám denně zaberou méně než 30 minut – a zabírají!

Ačkoliv jsme nový rok přivítali teprve poměrně nedávno, léto a období plavek se nezadržitelně blíží. Pokud se chcete předvést s vyrýsovanými svaly a sexy křivkami, je právě teď ten pravý čas, začít na tom pracovat.

Tyto 3 efektivní tréninky vám denně zaberou méně než 30 minut – a zabírají!

jg_matrix_ATL_0977-R5-F_mk

Chcete se dostat rychle do formy, ale domníváte se, že nemáte dostatek času?

Dnes vám nebudeme vyprávět motivační rady o tom, že máme čas na to a na toho, na co a na koho si jej chceme udělat. Ne. Dnes vás seznámíme se 3 efektivními cvičeními, jejichž provádění vám denně nezabere více než 30 minut.

Je pravdou, že každý nemá čas trávit dlouhé hodiny v posilovně 3× týdně. Všichni ale jistě zvládnou trénink, který je rychlý a hlavně efektivní. Při cvičeních, která jsme vybrali, ztratíte při pravidelném provádění velké množství podkožního tuku a naopak získáte více svalstva, které kromě toho i posílíte. Budete se tak v létě moci pochlubit vypracovanou postavou.

1. HIIT  – Hig Intensity Interval Training

HIIT je v poslední době poměrně moderní a oblíbenou záležitostí. Podle průzkumů Americké akademie sportovní medicíny se dokonce jedná o jeden ze dvou nejlepších fitness trendů za rok 2014. A není se čemu divit.

Proč?

HIIT je druh cvičení, který vás během velmi krátké doby nechá vydat ze sebe všechno – makat na maximum. Během krátkého časového úseku vyvinete 100% úsilí a během ještě kratšího časového úseku odpočíváte. Princip HIIT tedy spočívá ve střídání rychlých a intenzivních aktivních fází s fází nutnou pro zotavení. Vaši tepovou frekvenci dostane nahoru, kde ji udrží a vy díky tomu spalujete více tuku v kratším čase.

„Cvičení s vysokou intenzitou v těle zvyšuje potřebu kyslíku /díky extrémní zátěži/, a zároveň vytváří jeho nedostatek. To způsobuje, že při regeneraci tělo spaluje více kyslíku,“ přibližuje Eric Salvador, NASM, NSCA instruktor působící v New Yorku, a dodává, že „tento spalovací efekt je označován jako EPOC /Excess Post-Exercise Oxygen Consumption/ a právě on je důvodem, proč krátké cvičení vysoké intenzity pomáhá pálit více tuku a kalorií než běžné aerobní tréninky.“

Příklad tréninku:

Na kole

  • Zahřejte se jízdou nízké intenzity po dobu 2 minut
  • Změňte na jízdu mírné intenzity na dobu 10 – 30 sekund
  • Vraťte se do nízké intenzity a vydržte po dobu 1 minuty
  • Opakujte tento cyklus 10 – 15×
  • Vychladněte na nízké intenzitě po dobu 2 minut

HIIT kolo

2. Cvičení s váhou vlastního těla

Jedná se o druh cvičení, které jako odporu k pohybu používá vlastní tělesnou hmotnost. Jedněmi z nejobvyklejších cviků jsou klasické kliky, sed-lehy nebo pull-upy. Velkou výhodou je jejich univerzalita – lze je provést kdekoliv. Kromě toho pomáhají při zlepšování pohybových návyků a výrazně zvyšují tělesnou sílu.

cvičení s vlastní vahou

Příklad tréninku:

  • 50 dřepů
  • 40 výpadů (20× každá noha)
  • 30 sed-lehů
  • 20 kliků
  • 10 angličáků

Opakování:

  • Začátečníci 1×
  • Středně pokročilí 2×
  • Pokročilí 3×

3. Tabata

JUMPROPE1

Termín tabata označuje, podobně jako HIIT, velmi krátké cvičení vysoké intenzity, které přináší velké benefity týkající se redukce podkožního tuku. Používají se zde nejčastěji cviky s váhou vlastního těla a to v celkem 8 kolech. To znamená, že po dobu 20 sekund vytváříte maximální možné úsilí, kdy se ze sebe snažíte dostat úplně všechno, a po dobu 10 sekund odpočíváte. Celé potom opakujete 8×.
Tabata téměř okamžitě nastartuje metabolismus a zvýší srdeční tep. Vzhledem k tomu, že tělo je nuceno pracovat v extrémní zátěži, bude pro něj těžké ji udržet. To způsobí, že srdce začne také pracovat na maximum a stejně tak i metabolismus – což má následně velmi pozitivní vliv na úbytek tuku. Váš metabolismus se totiž výrazně zrychlí a tento stav přetrvá i několik hodin po ukončení tréninku – to v praxi znamená, že tělo bude spalovat tuk ještě několik hodin po konci cvičení.

Příklad tréninku:

  • Kliky
  • Dřepy
  • Slamy s medicinbalem
  • Skákání přes švihadlo

Jak na to:

  • 20 sekund kliky
  • 10 sekund odpočinek
  • 20 sekund dřepy
  • 10 sekund odpočinek
  • 20 sekund práskání s medicinbalem o zem
  • 10 sekund odpočinek
  • 20 sekund skákání přes švihadlo
  • 10 sekund odpočinek
    Opakovat 8×


Tak – tady máte 3 velmi efektivní tipy tréninků i s praktickými návody, které vám denně nezaberou více než 30 minut. Uvidíte, že příprava na léto se s jejich pomocí stane hračkou. Vyzkoušejte všechny a dejte nám vědět, který z nich vám sedí nejvíce.

jg_matrix_ATL_stairs-R2-F_mk 

Rádi vám poradíme
i s vaším fitness

Realizujeme úspěšná fitness centra. Při naší práci vytváříme příjemnou atmosféru s klienty u malých i velkých projektů.