Cvičení v těhotenství

Jsem těhotná. Věta, kterou jsem před několika měsíci vypustila z úst. Byla to doba, kdy jsem se zrovna chystala na místní triatlonové závody, měla pět tréninků týdně a cítila se nejlíp za poslední dobu. Jop, dva týdny na to jsem díky svým těhotenským chutím, nebo lépe řečeno „nechutím“ přestala jíst téměř úplně a váha mi šla během následujících týdnů rapidně dolů, na závody tak nebylo kde brát dostatečnou energii a musela jsem zrušit svou účast. Když se mi konečně ve 4. měsíci těhotenství udělalo zase dobře, nadšeně jsem se opět začala hýbat, vypsala TRX lekce a znovu sportovně žila i s rostoucím břichem.

Za celé těhotenství se mě nikdo nezeptal, kam dám své dvě kočky, abych nechytila toxoplazmózu, ne, tento mýtus vypadá, že je již dávno zbořen, ale vlna negativity a strachu skrze cvičení v těhotenství se na mě linula všemi možnými směry.

Díky 4 letům intenzivního pohybu a hlavně díky certifikaci osobního trenéra, která je na principech vývojové kineziologie - základních motorických dovednostech, které si osvojujeme už jako kojenci – jsem navzdory svému okolí věděla, že si správně provedeným cvičením neublížím, spíše naopak. Vše jsem si teď i utvrdila na kurzu od naší 3D FITNESS ACADEMY - Cvičení v těhotenství a po porodu.

Mohu tedy v těhotenství cvičit? Samozřejmě, že ano! Stejně ale jako při ne-těhotenském cvičení si mohu nesprávně provedenými cviky ublížit nebo tady v horším případě, ublížit i miminku.

Jaké výhody nám může pravidelný pohyb v těhotenství přinést? Já bych to shrnula úplně jednoduše – úlevu. Ale pojďme si to trochu rozvést. Díky pohybu můžeme předcházet například bolesti zad, kloubů či otékání nohou - v těhotenství tělo zadržuje více vody a pohyb přispívá k jejímu odvádění, zároveň žena nepřibírá zbytečná kila navíc a je vyrovnanější i po hormonální stránce. Díky pravidelnému cvičení nohou můžeme i předcházet vzniku křečových žil.

Co se týče diastázy, o tom se více rozepsala lektorka a fyzioterapeutka Kristýna Bělíková v článku 3D FITNESS ACADEMY.

Na co bychom ale neměli zapomínat? Těhotenství není obdobím, kdy bychom měly cvičit za účelem snížení hmotnosti či zvyšování fyzické výkonnosti, naopak, nebudeme-li se na to cítit, nenuťme se a poslouchejme svá těla.

Těhotenství trvá obecně 40 týdnů, nicméně porod, pokud není předčasný, může nastat kdykoli od 38. do 42. týdne. Období gravidity rozdělujeme do třech částí:

1. Trimestr (1. – 13. týden)

Co si budeme povídat, většina z nás, než zjistí, že je těhotná tak to pár týdnů trvá. Já osobně to zjistila až kolem 6. – 7. týdne. Což znamená, že minimálně do té doby cvičíme a hýbeme se tak, jak jsme byly zvyklé a je to v pořádku. Samozřejmě, velké nárazy či údery do břicha nejsou úplně nejvhodnější, takže bychom se měly vyhnout například kontaktním sportům jako jsou různé míčové hry nebo bojové sporty. Ale jak už jsem řekla, spousta z nás o tom nemá ani páru.

Pokud tedy netrpíme nevolnostmi a výraznou únavou, není velký důvod pro stopnutí našich pohybových zvyklostí.

Zjistila jste, že jste těhotná ale nemáte s cvičením mnoho zkušeností? Pojďme si tedy říct pár základních věcí. Těhotenství i porod může (a často i je) být velká psychická a fyzická zátěž, pohyb nám umožní posílit celkovou posturu těla tak, abychom zbytečně nepřetěžovaly organismus více, než je nezbytně nutné. V takovém případě ale volíme základní fundamentální cviky, které vychází ze správného postoje a ideou pohybu vpřed (na principech vývojové kineziologie) jako jsou dřep, výpad, rotace, vzpor (například o zeď či podpor na čtyřech) atd.

Začněme ale něčím úplně jednoduchým - správný sed. I u toho totiž můžeme posilovat celé tělo a zároveň tak ulevit bolesti zad. Vše začíná od chodidel - nemáme je volně, ale naopak nám dělají oporu - od nich se totiž pomyslně (představou/ideou pohybu) odrážíme směrem dopředu - nebo chcete-li nahoru. Představte si, že je před vámi polička s nějakou tyčinkou na kterou máte fakt chuť, ale zároveň na ni ze sedu jen tak nedosáhnete, musíte se napřímit - tím se celkově prodloužíte - klidně se i na chvíli odlehčete a poté se vraťte v tomto napřímení zpět do sedu. A je to tam! Cítíte jak vám najednou pracuje celé tělo a není to jen o mechanickém narovnání zad? 

Na fotce - TRX® Gymnastický míč 65 cm

Na stejném principu představy pohybu budeme pak dělat každé cvičení - například tzv. podpor na všech čtyřech. Nohy nemáme volně, ale od nich se opět představou odtlačujeme dopředu, jako kdybyste se chtěli odsunout vpřed, nekoukáme se pod sebe, oči nám stejně jako malým miminkům pomáhají - kam jdou oči, tam "jde" tělo. K tomuto podporu tak můžeme přidat i rotaci, kdy necháme zapřenou jednu ruku, a druhou se naopak snažíme dotknout stropu - opět se koukáme tam, kam chceme dosáhnout - vrátíme se pak vždy zpět do výchozí pozice a můžeme strany prohodit.

 Na fotce - TRX® Měkká podložka

Pokud se na to cítíme, můžeme zkusit i těžší variantu a tou je podpor. Pozor tento cvik ale není o tom, abychom stáhli břicho a drželi to pouze přímým břišním svalem. Přesně naopak. Nic nikde nestahujete, chodidla, kotníky i nohy jsou stabilními body, které nám pouze simulují představu pohybu vpřed. Záda máme vodorovně s podlahou a nepropadáme se v bedrech, ani z nás není Quasimodo. Celé předloktí až po malíky se dotýká podložky či plyoboxu a my si představujeme, jak se pomalu plížíme vpřed - v tu chvíli se nám zapojí ty správné celotělové souhry. 

Na fotce - Escape Plyobox 

A když už jsme u těch podporů, pojďme na bok. Zde se nám už promítá i tzv. kročný cyklus - víte jak to vypadá, když chodíte - když jde levá noha dopředu, jde zároveň i pravá ruka dopředu - prostě křížem. Takže v tomto případě to znamená, že máme dva hlavní opěrné body - protilehlé strany - spodní ruka a vrchní noha. Neležíme tudíž na boku jako tomu je na prvním obrázku, ale hezky se zapíráme o tyto dva "stavební pilíře", a pokud toto zvládáme, můžeme i celý trup zvednou do vzduchu - pozor, opět se nezapíráme spodní nohou, tu bychom klidně mohli zvednout nad podložku. Pokud se na to cítíme, můžeme si horní ruku zvednout ke stropu a opět si představovat, že se ho chceme dotknout.

 Na fotce - TRX® Měkká podložka

I takový dřep nám dokáže zatopit nejen ve stehnech, například já u toho vždy nejvíc posiluji záda. Nejde totiž jen o pohyb zadkem dolů - tedy ne, pokud ho chceme dělat správně v rámci vývojové kineziologie. Vezměme to tedy od chodidel - tři opěrné body (palcová hrana - polštářek pod palcem, malíková hrana a pata), které mají váhu pěkně rozdělenou mezi sebe, prsty široko do stran. Koleno vždy zůstává nad kotníkem, nehýbe se dopředu ani dozadu, zadek posouváme dozadu, jako kdybychom si chtěly na něco sednout. Zároveň to celé ale vyrovnáváme trupem, který jde dopředu v napřímení - rukama si pomáháme nejen kvůli vyrovnání těžiště, ale především si opět můžeme představovat, že pro něco saháme. A teď si představte, že někdo k vám přijde zepředu a strčí do vás. Spadnete na zadek? Udělejte vše pro to, aby tomu tak nebylo, zároveň ale stále myslete na kolena nad kotníky a napřímení trupu. Uff, makačka, co?!

Pokud se na to necítíme, máme zde i jednodušší variantu a tou je dřep v TRX® závěsném systému. 

2. Trimestr (14. – 26. týden)

Druhý trimestr obecně patří mezi oblíbená období těhotenství, nevolnosti většinou pomalu ustupují a vrací se nám energie. U mě tomu nebylo jinak. Proto je tato doba tou nejlepší pro podporu fyzické kondice během těhotenství. Nicméně se zvětšujícím se bříškem mohou nastat problémy se stabilitou díky měnící se poloze těžiště těla, navíc leh na břiše už je nyní tabu.

Netrénujeme svaly izolovaně, ale snažíme se o cvičení celého těla najednou, tzv. celotělové souhry. Velkým pomocníkem tak pro nás může být i závěsný systém TRX®, který nám může dát v mnoha ohledech i pocit stability.

Z našeho cvičení vynecháváme zejména cviky na přímý břišní sval a vyvarovat bychom se měly i nestabilním plochám jako je například BOSU® atd.

Jednoduchý cvik s TRX® závěsným systémem - přítah díky kterému můžeme posilovat nejen bicepsy a záda, ale celé tělo. Lokty můžeme dávat jak podél těla, tak i do úrovni ramen, variabilitě cviků se meze nekladou. Pamatujme ale na to, že kolena nemáme zamčená ani pokrčená, ale v neutrální pozici, když se spouštíme dolů nepadáme do toho tak, aby nám ramena vyjela dopředu a my se vyhrbily, ale celé tělo máme stále pod absolutní kontrolou. Pokud chceme zahrnout do cvičení trochu dynamiky, jdeme "nahoru" (při přitahování) rychleji a "dolů" se spouštíme pomaleji. Kouzlo TRX® spočívá v tom, že je jedno na jaké úrovni fitness se zrovna nacházíte - čím blíže budete stát k úvazu (vrchní část TRX®) tím náročnější pro vás cvik bude. Oči jdou opět tam, kam se chci přitáhnout - pozor ale na vystrkování brady dopředu. 

TRX® klik nebo chcete-li tlak. Znovu platí, že čím blíže stojíme k úvazu, tím náročnější to pro nás bude. Výchozí pozice je s nataženýma rukama - je to jednodušší verze vzporu, který jsem vysvětlila výše. Máme tudíž opět aktivní nohy od kterých se odtlačujeme směrem dopředu. Ruce upažíme do stran do úrovně ramen, vytvoříme z paží svícen. Nedáváme je až za sebe, naopak snažíme se lokty pomocí představy dotknout stran místnosti. To nám pomůže abychom nestahovaly lopatky k sobě, ale naopak záda krásně otevřely a rozšířily. 

TRX® výpad: zde si stále opakujeme - pravý a pravý úhel. Koleno stále zůstává nad kotníkem tudíž nejde ani dopředu, ani dozadu ani do stran, prostě si představte, že vaše chodidlo (které opět stojí na třech opěrných bodech) je přes kotník až po koleno v sádře - tzv. Punctum Fixum - a nemůžete s tím nijak hnout, naopak musíte hýbat zbytkem těla. Oči jsou kámoš, oči nám pomáhají, protože my se chceme z výpadu odrazit a vyrazit dopředu - ne to pouze tahat rukama, jak mají mnozí zvykem. 

Jednoduchá rotace v TRX®, která vychází z předklonu. Rukama lehce tlačíme do madel, zároveň jsme v napřímení a při rozpažení se otevíráme a rotujeme v ramenou - pohled jde za pohybující se rukou.

Je pro vás samotný dřep příliš jednoduchý? Přidejte externí zátěž, ale takovou, která nebude vaším maximem, nýbrž jistotou, že cviky budete provádět technicky správně jako jsme si popsaly výše v článku. Já pro tento cvik zvolila TRX® Kettlebell 4 kg.

Pojďte teď do předklonu, vezměte si slamball či medicinbal a pouze ho přitahujte k trupu. Posilujeme tak nejen ruce, ale i záda a protahujeme hamstringy. Opět platí to, co u dřepu - pokud by k vám někdo přišel a strčil do vás zepředu, nesmíte spadnout dozadu. To znamená, že pomyslně stále směřujeme tělo dopředu a jsme na celých chodidlech. Na pomoc jsem využila TRX® Slamball 10 lb.

Výpad s rotací a externí zátěží - tentokrát jsem si vzala na pomoc GUN-eX Power Bag 5 kg. Což je mimochodem český výrobek z Brna :) Power bag uchytíme z boku a jemně ho tiskneme dlaněmi, zaktivujeme tím prsní svalstvo. Uděláme výpad vzad, přičemž pomalu otáčíme trupem za power bagem a ten přiložíme na stehno stojné nohy. 

3. Trimestr (27. – 40. týden)

V třetím trimestru již musíme dávat pozor na rozsah pohybu při cvičení, v tomto případě platí, že méně je někdy více. Ačkoli můžete mít pocit, že toho vaše tělo zvládne víc, je lepší držet se obzvláště v této části těhotenství pod tou pomyslnou hranicí, kde už nám naše tělo říká dost. K horší stabilitě se postupně s přibývající váhou ženy přidává i zhoršující se mobilita těla. Jsme neobratné, z lehu už se můžeme zvednout pouze přes bok, jinak vypadáme jak želvy uvízlé na zádech a zejména si tak připadáme.

Cviky v tomto trimestru proto volíme už spíše volnější, což pro někoho může znamenat cviky spíše dechové či například vleže a pro jiného odhození externí zátěže (činky, kettlebelly – miminko si prozatím ještě nechte v břiše) nebo její snížení.

Já vím, já vím... už je to čtvrtá variace dřepu, ale dávám ji sem, protože i válec nám může pomoci se ztrácející se stabilitou ve třetím trimestru. Neopírám se o něj silou, ale pomáhá mi provést cvik tak, jak se má bez zbytečného kymácení či padání na paty dozadu (viz výše uvedeno u první varianty dřepu).

Nohy máme aktivní, hrudník uvolněný, ruce zapřené. Zadek cestou vzhůru nezatínáme, věřte mi, nebude to potřeba, svaly ucítíte i tak :) Super cvik na zadní stranu stehen, lýtek i zadku. Tento cvik můžeme provádět jak s nohama na zemi, tak za použití pěnového válce. 

Floor press pro těhotné. Vybavujete si takový ten klasický obrázek z benchpressu kdy jsou fitnessáci prohnutí jak luk pod tou osou na které mají naloženo 100 kg? Tak na to zase zapomeňte. Než začnete provádět cvik pojďme si nastavit výchozí pozici - nohy jsou opět aktivní - představte si, že se jimi chcete odsunout do dálky, několikrát vydechněte a nechte tak hrudník klesnout až na podložku, uvolněte ho. Cítíte jak jste už celými zády přilepené na zem či podložku aniž byste to tam musely mechanicky cpát? Výborně. A teď můžeme jít na provedení samotného cviku, to ale neznamená, že vše, co jsme dělaly předtím povolíme, stále jsme aktivní celým tělem. Při cvičení můžeme použít buď jednoruční činky nebo i bez zátěže. Já jsem zvolila Jednoručky Escape 1 kg. Lokty nepokládáme na zem.

A teď něco na triceps - pamatujete si co jsme si říkaly o výchozí pozici u předchozího cviku? Zde to platí úplně stejně. Tentokrát se ale hýbe pouze předloktí - takže si opět můžete představit, že záda - ramena a paže (po lokty) jsou v pomyslné sádře a nehýbou se, pouze předloktí klesá se zátěží k čelu. Ideální pro tento cvik je zátěž ve tvaru míče jako jsou například medicinbály nebo tento slamball 10 lb.

Kročný cyklus a jeho kouzlo. Tímto cvičením totiž NEposilujeme přímý břišní sval, ale zapojujeme ty šikmé, které nám pozitivně ovlivňují diastázu, kterou má každá těhotná žena. Když zvedáme pravou nohu, dáváme zároveň levou ruku lehce za hlavu, pak vracíme a opačně. Noha, která se zrovna opírá o míč, na něm ale není jen tak ledabyle položená, ale podepírá se, aby nás to nenutilo držet nohy ve vzduchu přímým břišním svalem. 

V dnešní době existuje mnoho způsobů jak i pod dozorem začít cvičit v těhotenství, například za pomocí osobního trenéra, který již má zkušenosti nebo je vyškolen pro cvičení v těhotenství, například kurzem z 3D FITNESS ACADEMY, který je postaven na principech vývojové kineziologie. Další možností je navštívení skupinové lekce pro těhotné a po porodu, což je často levnější varianta a pro stydlivé maminky může být i příjemnější. Proto pokud si nejste jisté svým cvičením, neváhejte a vyhledejte skutečného profesionála, může jím být i zkušený fyzioterapeut, vždy se jen ujistěte, že má zkušenosti v této oblasti.

Na tomto článku se podíleli: Jaroslav Cabalka, Kamila Krejčová a můj zatím nenarozený syn :) Moc všem děkuji!

Autor: Bára Špinlerová (30. týden těhotenství)