Chůze – klíč k dlouhodobé kondici

Chůze představuje jednu z nejsnazších forem cvičení. Je totiž tak samozřejmá, že ji dennodenně vykonáváme, aniž bychom nad tím přemýšleli. Poskytuje rovněž širokou škálu opravdových výhod, protože ji lze provozovat téměř kdekoliv. Vědci a zdravotní experti se bohužel shodují na tom, že ji lidé mají většinou nedostatek a měli by chodit mnohem více.

Chůze může velice pozitivně ovlivnit naši fyziologii. Zjistěte o jejích výhodách více a podnikněte několik důležitých kroků, které jsou klíčem k dlouhodobé kondici.

Zdravotní prospěch chůze

Chůze je ideální i pro začátečníky. Nejedná se o tolik invazivní aktivitu jako je třeba běh, jumping nebo tanec. Tělo není ve stresu, pracuje v klidu a účinně. Tato pozitiva jistě ocení nejen senioři, ale také jedinci náchylní k bolestem kloubů, stejně jako kdokoliv, kdo se snaží ze sedavého způsobu života přejít ke zdravému životnímu stylu. Chůze prospívá také srdci a pomáhá posílení a tónování svalstva celého těla.

„Chůze zapojuje velké svalové skupiny, jako jsou kvadricepsi, hamstringy a hýždě, stejně jako jiné svaly nacházející se v dolní části těla,“ říká Joanne DiFransisco-Donoghueová, americká expertka na fyziologii. Podle ní práce s těmito svaly zlepšuje krevní oběh, zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a zdraví kostí a snižuje obezitu i riziko vzniku cukrovky. Každodenní chůze by také měla významně přispět ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšit hladinu cholesterolu „dobrého“, tedy HDL. Projeví se rovněž na váze, celkové zdatnosti, a dokonce i náladě.

Pokud navíc chodíte venku, využíváte přínosu vitaminu D, který čerpáme za slunce a který mnoho lidí často postrádá. Nedávné studie ukázaly, že vitamín D by mohl poskytnout ochranu před osteoporózou, vysokým krevním tlakem i rakovinou.

Na rychlosti záleží

Výhody chůze násobí její rychlost. Studie z roku 2012, zveřejněná v časopise „BMJ Open“, ukázala, že intenzivní chůze 2-4 hodiny týdně snižuje riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění, metabolického syndromu a obezity až o 50 %. Vědci, kteří analyzovali cvičební návyky a zdraví zjistili, že intenzita cvičení je důležitější než samotná doba jeho trvání. Vedle toho chůze u účastníků rovněž potlačovala nutkavé chutě a tendence k přejídání, což je pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti také zásadní.

Oproti běhu je také chůze laskavější k dechu, a to nejen pro začátečníky. „Ačkoliv svižná chůze a další intenzivnější aktivity pomohou ve stejném časovém úseku spálit více kalorií, stále vidíme významné zdravotní přínosy i v běžné chůzi,“ potvrzuje John M. Martinez, MD, lékař ze San Diega.

Intenzitu prováděného pohybu přitom můžete sami intuitivně odvodit s pomocí dvou jednoduchých testů. Během mírně intenzivní aktivity byste měli být schopni mluvit, ale ne zpívat. Během intenzivních aktivit budete schopni říci jen pár slov, abyste vše správně udýchali. Intenzitu pohybu lze posoudit i podle času a vzdálenosti. Svižnou chůzí byste měli za hodinu ujít přibližně 5 km a více. S přesnější analýzou tempa a srdečního tepu pomůže osobní trenér nebo specializovaný lékař.

Začínáme!

Začátek je jednou z nejtěžších částí tréninkového režimu. Vyžadujte totiž změny v každodenní rutině, odhodlání změnit zaběhlé návyky, přivstat si apod. K úspěchu může pomoci rozvržení přesného tréninkového plánu.

„Snažím se vést pacienty k tomu, aby si chůzi zapsali do seznamu úkolů na každý pracovní den,“ říká doktor Martinez. Doporučuje také procházky s partnerem nebo pro starší jedince, procházet se alespoň během televizních reklam.

Můžete začít třeba i se stopkami a krokoměrem, který nejen, že počítá kroky, ale zároveň analyzuje vzdálenost detekcí pohybu. Můžete začít 10-15 minutami chůze denně. Zbytečně intenzivní start by mohl být nekomfortní a mohl by vás odradit. U nezkušených jedinců navíc může vést i ke zranění. Místo toho si každý týden přidejte 5 minut navíc a postupujte tak do doby, než dosáhnete svého cíle.

A co bude dál?

Chůze může být vším, co tělo potřebuje k dosažní a udržení si fyzické kondice. Pokud chodíte efektivně a dostatečně. Jakmile se vám zaběhlý rytmus bude zdát příliš snadný – nebudete se potit, přestanete zaznamenávat fyzické zlepšení – zvyšte vzdálenost, frekvenci nebo intenzitu.

A pokud nepřeje počasí nebo nechcete chodit po venku v sychravých a chladných dnech, není nic jednoduššího, než využít vašeho oblíbeného fitness centra a chodit na běhacím páse. Budete tak v kondici v jakémkoli počasí nebo ročním období. Se správnou chůzí a použití pásu, vám jistě rád pomůže specializovaný trenér, který může pomoct i s tréninkovým plánem, abyste tak dosáhli svých cílů.

5 tipů pro zábavnější a efektivnější chůzi

Pokud se nám má v něčem dařit, musí nás to především bavit. U něčeho, co nás k smrti nudí, pravděpodobně dlouho nevydržíme. Utrpení není dostatečnou motivací k tréninku. Udělejte si z chůze zábavu a těšte se z přínosů, které se záhy dostaví.

Zapněte si hudbu

Chůze s oblíbenou hudbou dokáže pořádně nakopnout a dodat chuť k dílu. Denise Miccoli Trentová, fitness trenérka a zakladatelka Comlete Wellness v New Yorku, doporučuje vytvořit si playlisty odpovídající délce daného tréninku. Místo soustředění se na hodiny, které může být otravné, si tak budete moci vychutnat hudbu od začátku až do konce. V místech s vysokou frekvencí dopravy ale hudbu výrazně ztlumte nebo vypněte úplně. Bezpečnost je na prvním místě.

Investujte do bot

Skvělé je, že k chůzi nepotřebujete žádné speciální vybavení. Pozor byste si ale měli dát na výběr vhodné a kvalitní obuvi. Kvalitní boty podporují bezpečnost, pohodlí a správnou techniku. Na zbytek těla se hodí pohodlné cvičební oblečení v barvách, které lahodí vašemu oku.

Vezměte na pomoc aplikace

Mobilní aplikace se mohou stát významným motivátorem. Tím, že zaznamenávají váš pokrok dávají jasnou informaci o zlepšování se, které samo o sobě zafunguje jako důvod, proč se snažit dál.

Procházejte se po jídle

Osvěžující 5-10minutová procházka po jídle může zabránit tendencím k přejídání a pocitu těžkosti. Nikdo se přeci nechce procházet s přecpaným břichem. Chůze po jídle může dokonce snížit i hladu triglyceridů a zlepšit trávení.

Vezměte s sebou psa

Studie z roku 2011, kdy bylo na Michiganské státní univerzitě zkoumáno 5 900 dospělých osob včetně 2 710 pejskařů, ukázala, že až 60 % účastníků, kteří chodili se svými psy, splňovali standardní doporučené cvičební parametry. Podobnou zdatnost vykazovala pouze 1/3 z těch, kteří se psy nechodili.