Aby core cvičení nebyla nuda

Podpor/vzpor vždy jinak

Vidíte ho všude, v malých studiích, ve velkých posilovnách, na atletických oválech, fotbalových hřištích, v onlinovém světě, při cvičení bolesti zad nebo jako součást kondičního tréninku. Pod trendy pojmem „cvičení CORE“ si většina lidí jako první vybaví pozici v podporu či vzporu. Tyto pozice jsou vyobrazeny jako ideální cvičení na posílení středu těla. Podpor (na předloktí) či vzpor (na dlaních) nemůže chybět v knihovně cviků žádného trenéra. Existuje nespočet návodů jak na to, abyste dosáhli maximálních výsledků a magických zkratek.

Podpor/vzpor (plank), vnímáme jako pozici, která se promítá do všech ostatních pohybů a zvládnutí standardu nám pomůže v dalších základních pohybech jako jsou dřep, předklon, tah, tlak, rotace či výpad. Ze zkušenosti můžeme říci, že jakmile naučíme klienta „plankovat“ uvidíme pozitivní odezvu v dalších modalitách cvičení. Například tlak je možné vnímat jako pohybující se prkno s udržením nastaveného standardu.

1. Motivace k odrazu od chodidel
2. Propojení rukou a nohou (nakročení horní končetiny a motivace uchopení předmětu)
3. Napřímení páteře s motivem pohybu vpřed
4. Vyplněný prostor mezi lopatkami
5. Uvolněná hlava s možností dostatečného rozsahu pohybu
6. Rozložení váhy na celých dlaních
7. Silné a pevné tělo odolné proti vnějším podnětům

Že vám tady něco nehraje? Představte si, že neležíte pouze v podporu zavěšeni ve vašich kloubech, ale jemným nadlehčením horní končetiny s motivací uchopit předmět před vámi ucítíte, jak tělo musí na podnět reagovat a najít přirozenou oporu ve zbytku těla. Jednou z našich oblíbených pomůcek je závěsný systém TRX, který dá cvičení CORE tu pravou šťávu. 

Při elektromyografickém měření aktivace svalů v porovnání cviků na TRX nebo vlastní vahou byly výsledky signifikantně pozitivní při použití TRX. Byla zde naměřena znatelně větší aktivace svalů horních končetin a trupu těla. Při jakékoliv změně polohy či těžiště musí pro zachování stability a kontroly nad pohybem vykonat práci přibližně 26 svalů spadající do oblasti krční a hrudní páteře společně s bedro-kyčlo-pánevním komplexem (LPHC). Pokud k pohybu připojíte onu myšlenku lezení vpřed, dojde k zapojení dokonce více než výše zmíněných 26 svalů.

TRX představuje skvělý nástroj, jak cvičení CORE udělat nejen zábavnější, ale také rozmanitější a s lepším předpokladem pozitivního výsledku. Využití poměru určité stability/nestability na závěsném systému dává předpoklad většího efektu a dosažení cíle klienta v kratším horizontu  a především zábavnější formou.

TRX plank 20x jinak

autor: Jakub Wurzel, master trenér 3D FITNESS Academy

www.3dfa.cz