7 cest, jak zhubnout i když nemáte čas

Pokud vám pravidelný pohyb, domácí strava a příprava jídla den dopředu znějí jako věci, na které nikdy nebudete mít čas, můžete si říct, že je nereálné pokoušet se zhubnout. Zdání ale často klame a řešení existuje pro každého. Pokud tedy patříte mezi ty nešťastníky, kteří sedí od rána do večera v práci a máte dojem, že po příchodu domů se zvládnete už jen svalit na gauč či do postele, nevěšte hlavu.

Malé krůčky vedou k významným výsledkům. Často stačí změnit maličkosti a přeorganizovat čas tak, abychom stihli vše, co stihnout chceme. Přinášíme návod, jak přehodnotit čas, který máte a začít jej využívat skutečně smysluplně. Osvojte si naši inteligentní strategii a sami budete překvapeni, kolik toho zvládnete, bez ohledu na to, jak moc jste zavalení povinnostmi.

1. Opusťte filozofii „všechno, nebo nic“

Jeff Katula, PhD, docent přednášející na Wake Forest University o zdravém životním stylu tvrdí, že každý malý krok, který podniknete směrem k zdravějšímu životnímu stylu, se počítá: „Lidé si často myslí, že musí trávit hodiny v posilovně, nebo jíst stravu plnou superfoods, aby se něco začalo dít. Pokud nedokáží dosáhnout této úrovně, vzdávají se, aniž by se o to vlastně vůbec pokusili.“ Podle Katuli bychom neměli na své dny nahlížet z hlediska úspěchu či neúspěchu, ale jednoduše využít každou příležitost k tomu, udělat něco dobrého pro své tělo. Například když jednou vynecháme cvičení, neznamená to, že po zbytek dne nebudeme jíst, abychom to odčinili – myšleno s jistou nadsázkou samozřejmě.

2. Nepřeskakujte jídla

Toto doporučení může znít komicky, když se snažíme zhubnout. Ale o vtip nejde. „Zaneprázdněný člověk potřebuje kalorie přijímat v průběhu celého dne,“ vysvětluje Jessica Bartfieldová, MD, vyhlášená klinická asistentka. 4 – 5 hodin bez jídla totiž může zpomalit metabolismus a negativně ovlivnit hladinu hormonů i inzulinu. Mimo jiné také vzniká tzv. vlčí hlad, který podněcuje k potřebě sníst cokoliv, jakmile se usadíme. „Mnozí naši pacienti netrpí nadváhou kvůli přejídání, ale kvůli nestálosti stravovacích návyků. Ráno si dají šálek kávy a do pozdního odpoledne nepřijmou žádné pořádné jídlo,“ dodává Jessica. „Pokud se těchto negativních návyků chceme zbavit, je důležité dodržovat konzistentní harmonogram. A pak už nesejde na tom, zda se jedná o 3 velká jídla a 2 malé svačinky během dne, nebo 5 malých jídel.“

3. Neseďte, když nemusíte

Už jste to určitě několikrát slyšeli, sedavý způsob života je špatný pro vaše srdce, mozek i postavu. Přemýšlejte nad tím a neseďte, pokud nemusíte. Postůjte si v tramvaji, ve frontě, jděte do práce pěšky pokud to jde nebo nejezděte výtahem, ale choďte po schodech… „Není pravděpodobné, že bychom vlivem takového počínání výrazně zhubnuli, ale v jisté míře to může pomoci udržet si váhu i kondici,“ říká doktor Bartfield.

Pokud máte sedavé zaměstnání je pochopitelně velmi složité se věčnému sezení vyhnout. Můžete ale omezit činnosti, při nichž sedíte ve volném čase. Do práce lze jet na kole nebo vyrazit pěšky. Při telefonování se můžete procházet. Než ulehnete k televizi, můžete se jít proběhnout. Nebo televizi sledovat, a přitom se pohupovat na velkém míči. Dělejte cokoliv, jen pořád neseďte!

4. Vyzkoušejte HIIT

Nejlepší trénink na ztrátu tuku nevyžaduje hodiny v posilovně. Několik studií potvrdilo, že například 20-ti minutový intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) pomůže spálit více kalorií než 45 minut běžného cvičení. Vyzkoušejte tento trénink, který můžete provozovat s jakýmkoliv typem kardio zařízení, klidně i na kole. Zahřejte se mírným tempem po dobu 5 – 10 minut. Poté 30 sekund odpočívejte a potom zase 45 sekund makejte na maximum – to zopakujte celkem 5×. Potom se zklidněte opět mírným tempem na 5 – 10 minut.

5. Využívejte víkendy moudře

Plánujte své volné dny a víkendy předem. „Plány většiny z nás jsou velmi předvídatelné,“ říká doktor Bartfield. „Vyčleňte si proto o víkendu čas například na nákup zdravého jídla a naplánujte si, co budete jíst a vařit v týdnu.“

Volný den můžete také využít ke zvýšené pohybové aktivitě, na kterou se vám v týdnu tolik času nedostává. „Pokud během víkendu věnujete cvičení 2 hodiny, po zbytek týdne si budete moci dát volnější režim,“ říká Katula. Samozřejmě to ale neznamená, že budete cvičit jen o víkendu. Znamená to pouze to, že když si o víkendu dáte pořádně do těla, můžete jít v týdnu cvičit 2 – 3× namísto 4 – 5×.

6. Používejte sociální média

Sdílejte vše, co jste dokázali, se svými přáteli na Facebooku, Twitteru či Instagramu. Roku 2014 odborníci z Imperial College v Londýně zjistili, že sociální sítě se mohou stát cenově dostupnou a praktickou alternativou k reálným skupinám sloužícím k podpoře ztráty tělesné hmotnosti. Když budete o své cestě za ideální váhou a postavou mluvit s ostatními, ačkoliv se bude jednat jen o virtuální skupinu, budete se cítit jako součást komunity.

7. Rozdělte pohyb do více malých úseků

Fyzická aktivita trvající 30 – 60 minut je ideální. „Spoustu kalorií ale můžete spálit i v ne zcela ideálních tréninkových situacích,“ říká Katula. Ve skutečnosti není nic špatného na tom rozdělit doporučovaných 150 minut pohybu týdně do menších výbušných úseků během celého dne. „Pokud vám vyhovuje 10 minut pohybu ráno, 10 min v poledne a 10 večer, můžete to tak dělat 5 dní v týdnu a stanoveného limitu dosáhnete.“

Katula svým pacientům doporučuje, aby o spalování kalorií přemýšleli jako o šetření peněz. „Přemýšlíme, jak bychom kde mohli ušetřit. Sledujeme slevy a získáváme slevové kupony. Zvažujeme, co se nám vyplatí a co ne. S cvičením je to stejné: pár ústupků tam, pár kroků napřed jinde.“ Pokud tak budete konat pravidelně, úspěch se dostaví.