Jak z tréninku na fitness schodech vytěžit maximum?

Chcete z tréninku na schodišťovém trenažeru, jinak řečených „schodech“, vytěžit maximum? Udržujte správné rovné postavení, noste správné boty a ovládejte svůj dech.

Chcete z tréninku na schodišťovém trenažeru, jinak řečených „schodech“, vytěžit maximum? Udržujte správné rovné postavení, noste správné boty a ovládejte svůj dech.

Jak z tréninku na schodišťovém trenažeru vytěžit maximum (l1).jpg

Asi to znáte všichni. Běh po schodech nahoru a dolů. Skvělý prostředek pro posílení nohou, zlepšení kardiovaskulárního systému i posílení rovnováhy, který se hojně využíval v 90. letech minulého století. Dnes samozřejmě také, ale kromě běžných schodů si můžete zvolit trénink na schodišťovém trenažeru, který nabízí hromadu dalších výhod.

Schůzi po schodech doporučují také rehabilitační centra, v nichž pacienti provádějí efektivní a bezpečný způsob tréninku, který zapojuje hned několik svalových skupin.

Jak z tréninku na schodišťovém trenažeru vytěžit maximum (1).jpg

Trénink na schodech může být účinným cvičením pro posílení svalů i kloubů, zlepšení rovnováhy a posílení kardiovaskulárního zdraví. Snižuje riziko diabetu a vysokého krevního tlaku či osteoporózy.  Tato forma cvičení je obvykle pro většinu zdravých lidí bezpečná, ačkoliv pro některé může představovat určité zdravotní riziko. To se týká zejména jedinců majících potíže s rovnováhou, sklon padat nebo pociťovat slabost, ztuhlost či bolest v nohou, kotnících, kolenou nebo kyčlích. Totéž platí pro lidi trpící zánětlivým onemocněním jako je artritida, burzitida nebo degenerativní onemocnění kloubů. Pokud se vás některý z uvedených příkladů týká, měli byste trénink na schodech konzultovat s lékařem či fyzioterapeutem.

Jaké jsou hlavní výhody fitness schodů?

ZAPOJENÍ VÍCE SVALOVÝCH SKUPIN

„Při chůzi do schodů nebo na schodišťovém trenažeru využíváte více svalů než při běžné chůzi, běhu či joggingu na rovném terénu,“ říká jeden z trenérů 3D FITNESS. "Pohyb na rovné ploše zapojuje pouze svaly nohou, chůze do schodů procvičuje také hýždě a intenzivně zapojuje i kvadricepsy a hamstringy. Vyžaduje tedy mnohem vyšší svalovou angažovanost a sílu,“ dodává.

ZLEPŠENÍ ROVNOVÁHY

Ať už stoupáte do skutečných schodů, nebo cvičíte na trenažeru, musíte u toho zapojit stabilizační svaly na nohou a kotnících a také perorální šlachy (na každé noze podél fibuly se nacházejí dvě perorální šlachy – jedna je připevněna k vnější části chodidla, poblíž malíčku, druhá probíhá pod klenbou) – to vše proto, abyste byli schopni udržet rovnováhu.

Jak z tréninku na schodišťovém trenažeru vytěžit maximum (2).jpg

EFEKTIVNÍ KARDIO S NÍZKÝM DOPADEM NA KLOUBY

Protože musíte zapojit více svalových skupin a „makat“ více než na rovném terénu, jedná se o velmi efektivní kardio cvičení – a to nejen z hlediska spalování kilokalorií, ale také časově. Váš tep při chůzi do schodů stoupá.

ZVÝŠENÍ KONDICE A SNÍŽENÍ RIZIKA PŘEDČASNÉ SMRTI

Studie publikovaná v lednu v kanadském časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism naznačuje, že chůze do schodů zlepšuje zdravý dospělých žijících sedavým životním stylem. Vědci zkoumali účinky schodového tréninku u 24 mladých, fyzicky neaktivních dospělých, kteří si tréninkovou jednotku rozdělili do několika kratších úseků praktikovaných během celého dne – tzv. snacking. Výzkumníci zjistili, že chůze do schodů trvající 3-12 minut měla u jedinců s inzulinovou rezistencí na kontrolu hladiny cukru v krvi pozitivní vliv a celkovou sílu tento koncept zvýšil až o 12 %. Navíc se podle výzkumů prokázal i pozitivní vliv schodového tréninku na snížení rizika předčasné smrti, a to z jakýchkoliv příčin.

Jak správně trénovat?

1. PRACUJTE NA SPRÁVNÉM DRŽENÍ TĚLA

Jak často vidíte někoho na fitness schodech ve fitku shrbeného? S předloktími na madlech, páteří zakulacenou a hlavou vyvrácenou nahoru, když hledí do mobilního telefonu? Takoví cvičenci navíc každým krokem zamykají kolena a neuvědomují si své špatné postavení. „Nejenom, že z dobrého kardiovaskulárního cvičení tak získávají jen zlomek výhod, ale vedou také tělo k tomu, aby se opakovaně pohybovalo neefektivním a naprosto nesprávným způsobem,“ vysvětluje trenér. „Bez zapojení správných svalů, jako je core (jádro) a hýždě, se navíc dramaticky zvyšuje pravděpodobnost zranění,“ varuje dále. Proto doporučujeme zaměřit pozornost od elektronických zařízení k samotnému cvičení a hlídat si za všech okolností správné držení těla. Lopatky zatlačte k sobě a zpevněte střed těla. S každým krokem zkuste zatlačit patu do země, v souladu s pohybem kyčle posuňte koleno nahoru a aktivujte hýždě. Tím stabilizujete klouby, spálíte víc kalorií a posílíte sedací partie.

2. ZAČNĚTE POMALU

„Abyste předešli zánětu kloubu nebo nadměrné zátěži, udržujte během tréninku nízkou až střední intenzitu - asi 60 – 75 % maxima vaší srdeční frekvence,“ doporučují experti. Všímejte si jakýchkoliv známek nepohodlí a jakmile pocítíte bolest nebo závrať, okamžitě trénink ukončete. Pokud si nejste jistí svou kondicí a správností postoje a provádění pohybů, poraďte se s osobním trenérem či fyzioterapeutem a požádejte je o odborný dohled.

3. NOSTE SPRÁVNOU OBUV

Bohužel ne každý myslí při cvičení na správnou obuv. V basketbalové botě byste určitě nehráli fotbal, ani byste nevyrazili na túru v podpatcích. Každý má specifický tvar chodidla, které vyžaduje i specifické obutí. Nošení správné tréninkové obuvi je zásadní. Navštivte specializovaný obchod s běžeckou obuví a poraďte se s odborníkem, který vás ideálně postaví na běžecký pás a botu doporučí podle toho, jak běžíte. Může navrhnout konkrétní velikost obuvi, značku i model, který pomůže stabilizovat chodidla, kotníky a kolena.

Jak z tréninku na schodišťovém trenažeru vytěžit maximum a (3).jpg

Jak z tréninku na schodišťovém trenažeru vytěžit maximum a (1).jpg

Schodišťový trenažer SPIRIT CSC900.

4. POUŽIJTE PĚNOVÝ VÁLEC

Protože fitness schody zatěžují stále tytéž svaly, je důležité se před tréninkem pořádně zahřát a po něm zase řádně protáhnout. Namožená lýtka a kyčelní flexory mohou způsobit nepohodlí a zvýšit riziko zranění. Proto doporučujeme před každým schodovým tréninkem lýtka, kyčelní flexory a hýždě namasírovat pěnovým válcem. To usnadní průtok krve do oblastí, která mohou během cvičení ztuhnout. Po ukončení cvičení nezapomeňte tytéž oblasti protáhnout.

5. OVLÁDEJTE SVŮJ DECH

Je přirozené, že s narůstající intenzitou pohybu se zvyšuje i rychlost dechu. Tento druh mělkého „hrudního“ dýchání ale klade na tělo neopodstatněný stres a aktivuje určité svaly v trupu, což může vést ke špatnému držení těla a nesprávné biomechanice. Místo toho zkuste s každým nádechem a výdechem napočítat do tří. Nadechněte se nosem - jakoby od pánevního dna, ze spodního břicha, do stran. Pomůže to poslat do svalů dostatek kyslíku a sníží se riziko zánětlivé reakce, která může nastat při mělkém dýchání.

 

Schodišťový trenažer SPIRIT

 

Teď už nezbývá nic jiného, než vám popřát skvělý a hodnotný trénink, který přinese kýžené výsledky. Před nějakou dobou byly schodišťové trenažéry tak trochu science fiction, ale dnes se už v moderních fitness centrech běžně s fitness schody setkáte. Proto neváhejte a trénink si na vlastní kůži vyzkoušejte. Věříme, že budete nadšeni.

 

Rádi vám poradíme
i s vaším fitness

Realizujeme úspěšná fitness centra. Při naší práci vytváříme příjemnou atmosféru s klienty u malých i velkých projektů.