Jak spálit více kalorií na schodech?

Schodový trenažér je sám o sobě velmi efektivní fitness stroj. Stačí ale v tréninku změnit pár drobností a vyždímáte z něj maximum. My víme, jak na to!

Trénink na schodech je sám o sobě velmi efektivní. Stačí ale změnit pár drobností a vyždímáte z něj doslova maximum. My víme, jak na to!

Cvičení na „schodišti“ zkrátka funguje. Různé svalové skupiny nutí zabírat různě účinnými způsoby. Zapojíte díky němu hýždě, lýtka, kvadricepsy i hamstringy. Jedná se zkrátka o skvělou volbu, pokud chcete zhubnout nebo i posílit ochablé svalstvo či zvýšit kondici a vytrvalost. „Nejen, že svaly posilujete, ale zároveň zrychlujete i svůj metabolismus,“ potvrzuje Miroslav Jirčík, odborník přes fitness trenažéry a jednatel společnosti 3D FITNESS s.r.o. „Chůze do schodů může také pomáhat se zotavováním se po zranění,“ dodává.

Jak spálit více kalorií na schodech?

Jak zvýšit výdej energie a spálit ještě více kalorií?

Nedržte se stále zábradlí

Zábradlí schodových trenažérů nejsou určena k použití pro celou dobu tréninku. Slouží jen k podpoře jistoty a stability. Když si na ně ale zvyknete, jen vám to znemožní nastavit si dlouhodobě správný prostor, získat rovnováhu a budovat vnitřní stabilitu. Protože se prostě budete pořád spoléhat na ně, místo na sebe. Bezpečnost je důležitá při každém tréninku. Pracujte proto s tempem, které je vám pohodlné, aniž byste se potřebovali držet zábradlí. Potom pomalu zvyšujte intenzitu srdeční frekvence na 80 % svého maxima (nebo i výše), abyste z tréninku vytěžili maximum. Zapojte také core. To uděláte tak, že lopatky jednoduše stáhnete dolů.

Mějte pod kontrolou srdeční frekvenci

Pokud si při chůzi na schodovém trenažéru můžete povídat se sousedem, aniž byste se zadýchali, zřejmě nedosahujete maximálních hodnot tepové frekvence. To je skvělý způsob, jak sledovat její výši. Pokud se budete držet na 80 % maximální tepové frekvence, nebo výše, spálíte více kalorií díky nadměrné spotřebě kyslíku (efekt EPOC), než když budete fungovat v režimu nízké tepové frekvence. Nemluvě o tom, že vám takový vydatný trénink zabere podstatně méně času.

Dělejte velké kroky

Pokud zbytečně moc zrychlíte, pravděpodobně vám každý krok bude dělat potíže a vy jej nedotáhnete. To je ale chyba. Nejen, že se můžete zranit, ale rovněž zkracujete rozsah pohybu. Tím, že zapojujete méně svalů, spalujete i méně kalorií. „Nejefektivnější způsob chůze na schodovém trenažéru je ten rychlý, ale s plnými a velkými kroky, které zapojí maximální množství svalů dolních končetin a také stabilizátorů páteře,“ vysvětluje Miroslav Jirčík. „Čím více svalů pracuje, tím více kalorií pálíte,“ uzavírá.

Na schodový trenažér se závažím

Zintenzivnění tréninku přinese přidání závaží. Třeba takové zátěžové vesty. Dejte si ale pozor, abyste to se zvolenou mírou zátěže nepřehnaly. To by mělo zcela opačný efekt a dobrý úmysl by se tak minul účinkem. Přidáním zbytečně velké hmotnosti si můžete přivodit bolest kolene nebo přetížení středu těla znemožňující vzpřímený postoj. Začínejte třeba jen s 2 kg a zátěž postupně navyšujte podle toho, jak se budete cítit.

Zařaďte intervaly

Nejnovější schodové trenažéry umožňují nastavení intervalů, v jejichž rámci se střídá náročnost a intenzita. „Sporadická změna rychlosti cvičí vytrvalost mnohem účinněji než nárazový sprint, který vás maximálně odrovná, aniž by poskytl dostatek času na zotavení,“ vysvětluje Miroslav Jirčík z 3D FITNESS. Interval nízké intenzity by měl být přitom vždy delší než ten vysoký. Takový postup zajistí úspěšné dokončení tréninku. „Pokud máte například 25minutový trénink, zaměřte se na 2 minuty nízké intenzity a 1 minutu vysoké, dokud nedosáhnete 20 minut.“

Nejnovější schodové trenažéry umožňují nastavení intervalů pro různou náročnost a intenzitu.

Přeskočte krok

Jakmile si osvojíte základní techniku chůze, můžete začít přeskakovat kroky. Tímto způsobem zapojíte více kvadricepsy, kyčle, hamstringy, hýždě i core. Tato metoda napodobuje skutečné lezení venku. Vyzkoušejte přeskakování v době od 30 sekund do 1 minuty, pokaždé se stejným časem pro oddych. Pomalu prodlužujte až na 2-5 minut najednou.

Změňte pozici

Nejoblíbenější pozicí na schodovém trenažeru je nechat nohy směřovat rovně vpřed. Existuje ale spousta jiných pozic, které přinesou intenzivnější trénink. Zkuste posunout úhel nohou o 30-40° v obou směrech a při kroku je křížit. Dělá se to i při klasickém běhu. Cílem je posílení bočních a středových aspektů síly nohou.

Oblečte se

Čím více vrstev oblečení budete nosit, tím více se tělo během tréninku na schodovém trenažéru zahřeje a tím více se také zapotíte. Což je skvělý způsob, jak spálit i více kalorií. Nezapomeňte ale tělo dostatečně hydratovat a dejte si pozor, abyste jej nepřehráli. Hydratace podpoří pocení, což zase tělu umožní zbavit se toxinů a spálit více tuku!

Přidejte kopy nohama

Zařazením jednoduchých kopů během tréninku na schodovém trenažéru zaktivujete více svalů než při klasickém provedení standardních krokových variací. Nastavte si pomalejší rychlost, abyste si na tento pohyb zvykli. Když jdete jednou nohou vpřed, zanožte druhou nohu za sebe. Držte ji úplně rovnou a zvedněte hýždě co nejvýš to půjde. Opakuje na druhou stranu. Nejen, že tímto způsobem vyformujete spodní část těla, ale také zvýšíte celkový počet kalorií spálených za dobu pobývání na stroji.

Při zařazení dalších prvků k běžné chůzi si nastavte pomalejší rychlost, abyste si na pohyb zvykli.

Musíme ale také zmínit, že chcete-li přidávat k tréninkům na schodových trenažérech další, výše zmíněné prvky, měli byste patřit k pokročilým a znalým běžného tréninku. Jste-li začátečník, doporučujeme začít s běžnou chůzí, nejlépe pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Ten vám pomůže vyvarovat se počátečních chyb a naučí vás, jak schodový trenažér správně používat. Jakmile si osvojíte správnou techniku, nic vám nebrání v tom, začít k běžnému tréninku přidávat další prvky, kterými si cvičení trošku ztížíte, a spálíte tak i více kalorií.

Doplňte své fitness o schodový trenažér

Pokud hledáte skutečně autentické kardio pro své klienty, tak nové modely Clibmill od MATRIX jsou přesnou trefou do černého. Nadčasový design, téměř bezúdržbový provoz, minimální náklady na provoz. Skvělé řešení jako samostatný stroj či součást high-tech kardio zóny. Schodové trenažéry od MATRIX nabízejí integrované dotykové displeje s technologií FitTouch pro intuitivní ovládání, WiFi připojení pro použití s aplikačním rozhraním a integrovaným Matrix Asset Management, vlastní konfigurace rozhraní a aplikace určená speciálně pro fitness, včetně snadného přístupu k sociálním sítím a webovému obsahu, a mnohé další. Láká vás pořízení „schodiště“? Pak se nám nezávazně ozvěte a my vám rádi schodový trenažér předvedeme osobně. Budete si moci sami vyzkoušet, jak se s těmi to špičkovými stroji od MATRIX cvičí a co všechno umí.

Schodové trenažéry od MATRIX nabízejí integrované dotykové displeje, WiFi připojení i různé fitness aplikace.

Rádi vám poradíme – kontaktujte nás

Rádi vám poradíme
i s vaším fitness

Realizujeme úspěšná fitness centra. Při naší práci vytváříme příjemnou atmosféru s klienty u malých i velkých projektů.