Zjistěte, jak silné je vaše jádro
Jak silné je vaše jádro? Zjistěte to s pomocí třech jednoduchých fitness testů.
Základ všech pohybů tkví v jednom klíčovém faktoru – v pevnosti středu těla. Ať už běháte, zvedáte železo, boxujete nebo se věnujete józe, potřebujete stabilní střed těla, který vás podrží při každém cvičení a zajistí, že se nezraníte.
„Pevný střed těla znamená pevnou platformu pro pohyb paží i nohou a zároveň napomáhá efektivně podporovat postavení páteře. Svaly středu napomáhají snižovat zátěž, která je na meziobratlové ploténky kladena nejen při cvičení, ale při každodenních běžných pohybech,“ říká Miroslav Jirčík z 3D FITNESS. „Všechny svaly, které podporují páteř a trup, pokud dělají svou práci dobře, sílu nejen absorbují, ale i vytvářejí. Výsledkem je, že nás udržují stabilní, když potřebujeme, a naopak pomáhají tehdy, kdy je třeba se hýbat a být mobilní.“
Silnější jádro = méně zranění
I věda podporuje myšlenku, že stabilita středu těla by měla být v trénincích prioritou. Studie ukazují, že silné jádro pomáhá řešit nároky těla na každodenní úkony i intenzivní sporty, respektive, že toto všechno usnadňuje. Posílení jádra kromě toho pomáhá zmírnit chronickou bolest zad a řeší tím i špatné držení těla, které vyrovnává.
Pokud je vaše jádro slabé, tělo nebude správně držet váš postoj, vaše sezení a nebude ani správně fungovat při zvedání jakékoliv zátěže. K silnějším problémům s bolestivostí může dojít zejména tehdy, kdy se pokoušíte rychleji pohybovat nebo zvedat těžké předměty.
Jak tedy poznat, jak je na tom vaše jádro?
Zkuste 3 testy pevnosti středu těla, které byste měli zvládnout.
1. Spouštění nohou
Testuje pevnost spodní části břicha (zahrnuje i rectus abdominis). Cílem je spustit nohy alespoň do úhlu 45°, aniž byste při tom ale ohrozili neutrální polohu páteře.
Položte se na záda a nohy zvedněte tak, aby s trupem svíraly pravý úhel. Udržujte je natažené. Pomalu je spouštějte dolů a udržujte mezi zády a podložkou malý prostor. Jakmile ucítíte, že vás tělo nutí k prohnutí a že je cvičení příliš těžké, vraťte se do původní polohy a zkoušejte znovu (ne nutně tentýž den). Pro usnadnění cviku můžete test provést pouze s jednou nohou (přičemž druhá noha je položena na zemi) nebo s nohama pokrčenýma.
2. Výdrž v poloze prkna
Testuje celkovou stabilitu těla se zaměřením na příčné břicho. Cílem je udržet polohu ve správném rovném postavení bez pohybu a změny postavení boků po dobu 30 sekund.
Zaujměte polohu kliku s pokrčením v loktech. Lokty jsou pod rameny, z ramen se vytahujete. Pupík přitáhněte k páteři, držte tělo v přímce od ramen přes boky až k patám. Paty tlačíte dozadu. Pokud chcete cvičení ztížit, můžete vytáčet boky střídavě do stran.
3. Rotace v poloze prkna
Testuje vaši schopnost rotování (otáčení se). Cílem je udržet tělo v přímce za provedení 8-10 opakování.
Položte se na bok, umístěte loket pod rameno. Spodní nohu pokrčte do úhlu 90° a o koleno se zapřete. Horní noha je natažená. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen, přes boky až po nataženou nohu. Horní ruku položte za hlavu, zvedněte boky ze země a držte je nahoře. Poté otočte hruď, hlavu i paži dolů k podlaze. Vraťte se zpět, boky stále držte zvednuté. Proveďte 8 – 10 opakování. Chcete si cvičení ztížit? Narovnejte i spodní nohu a zapřete se o obě natažené nohy.
Podařilo se vám projít všemi cviky bez problémů? Gratulujeme, s pevností středu těla jste na tom skvěle. Pokud vám fitness test činil větší či menší problém, je třeba na posílení této oblasti zapracovat. Začít můžete rovnou s těmito cviky a postupně přidávat i jiné. Při pravidelném cvičení, nejen že vydržíte v různých pozicích déle, ale především pocítíte pevnost jádra na vlastní kůži.
Staňte se našimi skalními fanoušky a pošlete článek dál. Uděláme 10 burpees navíc.
Tohle už jste četli?
Pilates cviky pro začátečníky • za týden 77x • Pilates je cvičení pro zdraví a krásné držení těla. U pilates nezáleží na vašem věku ani proporcích. Každý cvičí podle své kondice a možností. Jde o desítky let prověřené a propracované cvičení, které využívají také mnohé celeb...
Cvičení, která vás před svatbou dostanou do perfektní kondice • za týden 72x • Pokud v životě existuje jediný čas, kdy chcete vypadat skutečně skvěle, je to přirozeně svatební den. Ideální cvičení před svatbou vás dostane do kondice.
Proč je “Kongres 3D FITNESS” velkým přínosem pro majitele fitness a lidi, kteří v oboru podnikají? • za týden 45x • Nejen pro fitness profíky a nadšence pohybu je Kongres tím nejlepším, co se ve fitness světě v nejbližší době bude dít. Tuto největší akci roku by si rozhodně neměl nechat ujít nikdo, kdo v oboru fitness podniká...