Silovým tréninkem proti osteoporóze: Posílí kosti a zabrání zranění

Během prvních desetiletí života se kostní tkáň neustále rozkládá a znovu nahrazuje. Postupem času se tento přirozený proces zpomaluje. To znamená, že kostní hmotu ztrácíte rychleji, než se tvoří. Osteoporóza se projevuje křehkostí kostí podléhajících zlomeninám, zejména v oblasti kyčlí, zápěstí nebo páteře. Léčba a prevence zahrnuje obvykle nejen stravu, ale také pravidelný silový trénink.

osteoporóza
Silovým tréninkem proti osteoporóze: Posílí kosti a zabrání zranění.

Osteoporóza je nemoc, která má za následek slabé, křehké kosti. Představuje závažnou zdravotní hrozbu, která každoročně postihuje obrovské množství lidí kolem padesátého roku života. Bývá často označována jako „tichá nemoc“.

Mnoho lidí s osteoporózou se obává, že je pro ně silový trénink nebezpečný, ale jde o mýtus. Silové cvičení je naopak nutnost, pokud jsou tedy dodržována jistá opatření pod dohledem odborníka, který ví, co dělá. Silový trénink může být použit jako způsob, jak udržet kosti silné, budovat svalovou hmotu a celkově snížit riziko úrazu. Zvyšuje také hustotu kostí a sílu i pružnost svalů, které kosti podporují. Do životního stylu vnáší lepší mobilitu a funkčnost.

Lepší hustota kostí

Hustota kostí souvisí se silovým tréninkem, který má na ni velmi pozitivní vliv. „Kosti reagují na stres, který na ně klademe. Tato reakce se projeví zvýšením síly a buněčné hustoty,“ říkají odborníci. „Jednoduše řečeno, závaží představující dobrý stres činí kosti silnějšími. Pokud žijete sedavým způsobem života, kosti jsou slabší, neboť nejsou vystavovány zátěži. Jakmile začnete cvičit s váhami (odporový trénink), kosti zesílí.“

osteoporóza
Posilování spodní části těla na stroji MATRIX řady Ultra Series.

Silový trénink může také snížit riziko zlomeniny při osteoporóze důsledkem náhodného pádu. Kromě něj může pomoci také strava s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D – dvou prvků důležitých pro zdravé kosti.

Otestujte se

Pokud si nejste jisti, jak silné jsou vaše kosti, promluvte se svým lékařem o testu hustoty kostí. Polovina lidí s osteoporózou totiž ani neví, že ji má. Takže pokud vás po padesátce ve zvýšené míře bolí záda a máte tendence k hrbení, měli byste svého lékaře požádat o vyšetření hustoty kostí.

Lehká závaží a nízký odpor

V souvislosti s osteoporózou jsou nejúčinnější lehké váhy a nízký odpor. Takový trénink zahrnuje i chůzi nebo trénink na eliptickém, běžeckém či schodišťovém trenažéru. Situaci zlepší i výpady a dřepy, které se pozitivně projeví na hustotě kostí spodní části těla a udrží integritu svalů a kloubů.

osteoporóza
Při osteoporóze je ideální cvičit s nízkým odporem. Třeba na eliptickém trenažéru MATRIX.

„Dřepy a výpady jsou neuvěřitelně účinné při zpevňování oslabených nohou a hýžďových svalů,“ radí Miroslav Jirčík, jednatel 3D FITNESS s.r.o.. „Pokud se chystáte přidat zátěž i na horní část těla, začněte s lehkými závažími. Dejte svalům prostor a čas na bezpečnou stabilizaci pod přidaným stresem. Zesílíte tak bezpečně a postupně a budete moci pozorovat, jak díky tomu lépe zvládáte běžné každodenní úkony.“

Při osteoporóze se doporučuje také cvičení celého těla ve stoje. „Přidejte volné závaží nebo odporové pásy, abyste zvýšili stabilizační požadavky na tělo. To vám umožní zvýšit úroveň obtížnosti bez zvýšení rizika přetížení nebo zranění,“ dodává Miroslav Jirčík.

Přeskočte všechno, co způsobuje bolest

Dávejte si pozor na jakékoli pohyby se zaoblenými zády, jako jsou tradiční sed-lehy, úklony do stran nebo twisty. Vyhněte se jim a pomůžete minimalizovat riziko zlomeniny. Zaměřit byste se naopak měli na funkčnost a komplexnost vykonávaných pohybů v závislosti na vaší situaci. Vyhněte se cílení na oblasti, které jsou bolestivé nebo slabé. Což bývají většinou kyčle, kolena nebo spodní část zad.

osteoporóza
Vyhněte se cílení na oblasti, které jsou bolestivé nebo slabé, jako jsou kyčle, kolena či spodní část zad.

Pracujte s profesionálem

Než se do toho pustíte naplno, poraďte se přeci jen pro všechny případy se svým lékařem. Stejně tak je dobrým krokem spojit se s profesionálním trenérem, který vám s přihlédnutím na osteoporózu sestaví vhodný trénink přímo na míru a pohlídá, abyste všechno dělali tak, jak se to dělat má. Budete se nejen lépe hýbat, ale i cítit, a především uděláte pro své zdraví maximum.

(Navštívili jste 94 x // dnes jen 1 x)

Staňte se našimi skalními fanoušky a pošlete článek dál. Uděláme 10 burpees navíc.

Publikováno: 25.7.2018

Tohle už jste četli?

  • 9 rad, jak začít pravidelně cvičit a dosáhnout tak dokonalé postavy9 rad, jak začít pravidelně cvičit a dosáhnout tak dokonalé postavy • za týden 78x • Moderní doba udává směr a zdravý životní styl je dnes na vrcholu. Kdo jde s dobou, snaží se zdravě jíst a pravidelně cvičit. Odměnou pak je hezké tělo, zdravá mysl a pozitivní přístup k životu. My se dnes zaměříme na pohyb...
  • Švihadlo - 55 způsobů jak skákat a zhubnoutŠvihadlo – 55 způsobů jak skákat a zhubnout • za týden 75x • Patří švihadlo mezi retro pomůcky, dávno převálcované novinkami? Nebo má ve světě fitness stále co "říct"? Druhá možnost je správně. Švihadla mají mnoho pozitivních účinků a kromě zlepšení koordinace, rychlosti a výbušnosti pomoho...
  • Cviky na Total Gym - komplexní funkční trénink celého tělaCviky na Total Gym – komplexní funkční trénink celého těla • za týden 35x • Total Gym je tréninkové, které využívá vlastnosti volné kladky a nakloněné roviny pro cvičení s vlastní vahou těla jednotlivce.  Total Gym vám svými cvičebními možnostmi nahradí celou posilovnu. Jak funguje Total Gym? To...