Je lepší začít trénink kardiem nebo silovým tréninkem?

Jistě už víte, že pokud si chcete vypěstovat štíhlé a fit tělo, nevystačíte si pouze s kardiem, ale budete muset zapojit i silový trénink. Další otázkou ale je, který z nich zařadit v rámci jednoho tréninku na první místo. Podle výzkumů a fitness profesionálů rozhodně to druhé jmenované. Tedy posilování.

Proč byste závaží neměli nechat čekat?

Ve studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research postavili výzkumníci proti sobě 3 taktiky: samotný silový trénink, potom samotný běh a dále jízdu na kole s následným silovým tréninkem. Zjistili, že silový trénink bez předchozího kardia vedl k tomu, že cvičenci zvládli více opakování.

V jiném případě přišli odborníci taktéž s podobnými výsledky. Poté, co osoby při tréninku strávili nejprve několik chvil na běžeckém páse nebo se věnovali tréninku HIIT, tak se při následném silovém tréninku počet opakování snížil a jejich srdeční frekvence i míra vnímané námahy byly vyšší.

Koupit pomůcky pro silový trénink

„Podle mých zkušeností se většina cvičenců cítí silnější, když nejprve zařadí silový trénink a až poté kardio,“ říká Miroslav Jirčík, jednatel 3D FITNESS s.r.o.. Aerobní trénink zařazený před silovým může navíc negativně ovlivnit pozdější rozvoj síly, kterou je daný jedinec schopen vyvinout. Je to způsobeno fyziologickými změnami ve svalech, které pomáhají v pohybu. Když se tato svalová vlákna unaví dříve, než se zahájí silový trénink, forma a síla na tom pravděpodobně utrpí.

Zařazení silového tréninku na první místo přináší tedy lepší svalovou práci. „Sílu pro zdvih těžších břemen získáte, když zařadíte silový trénink před kardio,“ dodává Miroslav Jirčík.

Kdy na kardiu záleží nejvíce?

Boj s tukem

Pro boj s tukem jsou rozhodující zejména silová cvičení a anaerobní trénink. Když získáte svaly, zvýšíte i rychlost metabolismu, což pomůže rychleji spalovat tuky. A podle výzkumu se tato skutečnost navíc umocní tím, když zkombinujete obě metody, tedy jak silový trénink, tak i kardio. Obvod pasu začne klesat, když kombinujete kardio se silovým tréninkem, ale také když se věnujete pouze aerobní činnosti. Takže pokud chcete zhubnout, nesmíte kardio zanedbávat, a to i za cenu toho, že byste museli ubrat z tréninku silového. „Zapamatujte si, že silový trénink mění tvar, kardio velikost,“ podotýká Miroslav Jirčík.

Zlepšení kondice a vytrvalosti

Nebo chcete zlepšit kondici i vytrvalost? V této oblasti se taktéž polemizuje o tom, co je lepší zařadit jako první. Ať už se chcete stát lepším běžcem nebo cyklistou, je tedy chytré stále trénovat. Vytrvalostní sporty zlepšují výkonnost sportovců, sílu svalů a vytrvalost. Možná budete potřebovat delší a častější kardio tréninky (a některé jako samostatné aerobní tréninkové jednotky), s několika silovými tréninky v rámci celého týdne.

Pokud si ale mezi silovými tréninky dopřejete dostatek odpočinku, nemusíte se obávat, že byste o benefity z vytrvalostního tréninku přišli. Jak jsme již zmínili, tak silový trénink může unavit svaly a potenciálně tak zpomalit přínos pro běh či jízdu na kole. Podobně tak i srdeční tepová frekvence bude vyšší, když silový trénink zařadíte před kardio, čímž se zvýší i rychlost nástupu vnímané námahy, takže budete dříve unavení. Pokud se tedy chystáte na dlouhou vyjížďku na kole, zřejmě není dobrý nápad před ní zařazovat náročný silový trénink.

Hledání vzorce pro úspěch

Samozřejmě, že každý jedinec má různé nápady, jak využít tréninkový čas co nejefektivněji a vytěžit z něj maximum. Přizpůsobte proto trénink svým cílům. „Rekreačním cvičencům doporučuji kombinovat v rámci jedné tréninkové jednotky oba typy tréninku. A pozorovat, co jim nejlépe vyhovuje,“ říká Miroslav Jirčík. Pokud si stále nejste úplně jisti tím, co byste měli dělat, naplánujte si tyto dva typy tréninku na různé dny. Potom se nebudete muset bát, že jeden ovlivní druhý.

Najděte zkrátka to, co bude fungovat přímo pro vás a vaše tělo. Ale pokud potřebujete místo, od kterého byste se měli odrazit, pak budujte nejprve sílu a až potom kardio.

Vybavení pro kardio trénink