Jakou roli hraje v tréninku začátečníků kalistenika?

Cvičení s vahou vlastního těla známé jako kalistenika je dnes populárnější než kdy dříve. Na rozdíl od fitness strojů, které zapojují jednotlivé svaly nejčastěji izolovaně, umožňuje komplexní trénink celého těla.

Začátečníkům může velmi zpříjemnit a usnadnit vstup do světa fitness, protože vychází z pohybů, které je tělo většinou zvyklé běžně vykonávat a které jsou pro něj přirozené. Výsledkem je eliminace napětí i rizika zranění.

Pro osobní trenéry představuje cvičení s vahou vlastního těla skvělý způsob, jak klienty seznámit s funkčním tréninkem a připravit je na práci s kalistenikou. Kromě toho přináší tělu a organismu celkově řadu benefitů. Spousta cvičenců dokonce tvrdí, že je mnohem prospěšnější a příjemnější než samotné posilování se závažím.

Krása + síla = kalistenika

Termín kalistenika je odvozen z řeckých slov kalos (krása) a stenos (síla). Její zrod se datuje od roku 480 př.n.l., kdy pro tehdejší sportovce znamenala prostředek pro dosažení tělesné síly, krásy a kondice. Kalistenika inspirovala i takové svalovce jako je třeba Arnold Schwarzeneger.

David Jackson, spoluzakladatel a vedoucí na Fakultě kalisteniky ji vnímá jako prozkoumávání tělesného potenciálu, díky němuž mohou lidé dosahovat výkonů, které byly dříve považovány za nemožné. To vše díky krásnému pohybu a síle. Díky škole kalisteniky, která poskytuje workshopy i bezplatné průvodce pro začátečníky, které si můžete snadno stáhnout, můžete ty nejsložitější pohyby zvládnout během pouhých několika týdnů.

Přínosy tréninku s vlastní tělesnou hmotností

Jednou z hlavních předností kalisteniky je skutečnost, že ji lze provozovat prakticky kdekoliv a kdykoliv. Podle Davida Jacksona vnímá kalistenika lidské tělo jako jedinečnou jednotku, která je sama pro sebe vlastním fitness studiem se vším potřebným vybavením. „Kalistenika zahrnuje práci celého těla včetně kloubů, všech svalových skupin a spojuje je dohromady tak, aby bylo dosaženo požadovaného pohybu. Výsledkem je silnější tělo nad nímž máte kontrolu, více tělesného povědomí a lepší koordinace,“ říká. I CrossFit, známý jako jeden z nejtěžších sportů vůbec, vychází z velké části z přirozených pohybů lidského těla jako jsou stojky, skoky, dřepy, kliky a další podobné cviky, které pochází z kalisteniky.

Přirozený vývoj cvičení se závažím

Na důležitost zvýšení stability kloubů a pevnosti středu těla se v běžném silovém tréninku často zapomíná. Kalistenika trénuje nejen sílu, ale i stabilitu, mobilitu a flexibilitu. Pomáhá tak předcházet zraněním.

Podle Davida Jacksona mohou být některé cviky s vahou vlastního těla použity jako způsob pro zdokonalení pohybů těla při vzpírání: „Vezměme si za příklad třeba stojku. Připravuje tělo na správné provádění bench pressu, zdvihů nad hlavou nebo posilování ramen s činkami. Učí stabilitě a schopnosti udržet rovnováhu a vštěpuje tak tělu správné pohybové vzorce, které upotřebí ve všech druzích cvičení.“ Vylepšení rozsahu stability a pohyblivosti ramen pomocí stoje na hlavě bude mít přímý dopad na sílu ramen, kterou využijete při posilování se závažím.

Tři klasické pohyby

Shyb

Jedná se o jeden ze základních kalistenických pohybů, který však bývá využíván nedostatečně. Na rozdíl od jiných cviků s vahou vlastního těla potřebujete nářadí – robustní tyč, která vás udrží. Pro začátečníky se jako vhodná technika nácviku jeví obrácený postup – praktikovat pohyb pozpátku. Začněte tím, že se postavíte na krabici tak, aby vaše brada byla lehce nad tyčí nebo ve stejné výši s ní. Zvedněte nohy a pomalu spouštějte tělo dolů. Jakmile získáte kontrolu nad tímto pohybem, zvládnete i vytahování. Pokud se chcete dozvědět jak správně dělat shyb, máme pro vás v 3D FITNESS Academy skvělé školení Mrtvý tah a shyb pod vedením instruktora Roberta Chotta.

Dřep

Co o něm říci, co ještě nevíte? Jedná se o velmi jednoduchý pohyb. Navzdory tomu jej řada cvičenců neumí vykonat správně. Důležité je především vytvořit silnou a stabilní základnu. Zatlačte svou váhu přes vnější okraje nohou, aby se kolena a boky vyrovnaly. Snížíte zatížení bodů zaměřených na vytlačování kolene, čímž snížíte i riziko bolesti kloubů a možného zranění. Zvláštní účinek můžete zařídit tím, že plně a vědomě zapojíte hýždě. Páteř nechávejte celou dobu rovnou, abyste se vyvarovali bolesti zad. Jak na perfektní dřep, vás naučíme na fitness školení Dřep a bench press.

Stojka

Podle Davida vytváří stojka stabilní základ, protože učí, jak udržet celou tělesnou hmotnost pouze na rukou. Navzdory tomu se není třeba ničeho obávat, protože vždycky můžete vrátit kolena dolů a položit je na lokty, kde si výrazně odpočinete. Pokud máte strach, cvičte blízko zdi a použijte ji jako jištění, případně se o ni opřete. Stojka buduje mobilitu ramen a stabilitu i sílu celého těla. Abyste mohli cvičit jakýkoli cvik bez omezení, je třeba dbát také o svá záda. Co pomáhá a co naopak zádům ubližuje, se můžete dozvědět na školení o zdravých zádech pod vedením Pavla Bielaka.