Jak naplánovat perfektní tréninkový týden?

Najděte pro sebe tu nejvhodnější směs silového tréninku, kardia a odpočinku.

Pestrost a variabilita cvičení je pro tělo dobrá. Mezi všemi typy lekcí a stylů ale může být velmi těžké zjistit, co vám vyhovuje, a především jak si dané činnosti efektivně rozvrhnout. Odborníci se shodují na formuli kardio-síla-odpočinek. Jenže většina pracujících lidí má v týdnu pouze omezené množství hodin pro sportovní vyžití. Jak tedy s časem nakládat, aby trénink byl co nejúčinnější, abyste se vyhnuli zraněním, a naopak dosáhli svých vytyčených fitness cílů?

Za prvé je třeba si uvědomit, že každý je jiný. Tedy standardní doporučení týkající se fyzické aktivity (150 min týdně) závisí na vaší sportovní historii, životním stylu, stanovených cílech a také na složení vašeho těla (poměr svalů a tuku) a celkovém zdravotním stavu.

Dejte si konkrétní cíl

Důležité je si již na začátku přesně určit, co je vaším cílem. A tomu potom přizpůsobit konkrétní podobu tréninku. Chcete nabrat svaly? Zvládnout půlmaraton? Zbavit se stresu? Snížit tělesný tuk? Když víte, proč cvičíte, máte plán již napůl sestavený. Záleží také na úrovni fyzické kondice. Pokud jste začátečníci, postačí trénink 1-2 dny v týdnu. Fyzicky aktivní jedinci naopak bez problémů zvládnou cvičit 4-5 dní týdně.

Vyvážený tréninkový týden – silový trénink, kardio, odpočinek

„Vyvážený týden by měl zahrnovat jak silový trénink, tak i kardio. Ale trénink někoho, kdo pracuje na vytrvalosti bude určitě vypadat jinak než toho, kdo se zaměřuje třeba na vzpírání,“ říká Miroslav Jirčík, jednatel 3D FITNESS s.r.o.. „Všechny tréninky mohou zahrnovat kardio. Některé ale třeba ve formě intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a jiné méně intenzivní nebo zaměřené vyloženě na spalování tuku.“

Tréninkový týden by měl podle odborníků ideálně obsahovat 2 dny HIIT, jednu lekci jógy nebo barre, 2 dny silového tréninku, jeden den s kardiem nižší intenzity (běžecký, eliptický nebo schodišťový trenažér) a jeden aktivní odpočinkový den, kdy postačí třeba dlouhá procházka. „Takový přístup se mi líbí, protože nutí tělo neustálému přizpůsobování novým podnětům. Každé cvičení doplňuje další. Jóga zlepšuje rozsah pohybu pro silový trénink, HIIT je časově efektivní a zrychluje metabolismus pro kontrolu hmotnosti, což je užitečné pro běh. Bez ohledu na vaše preference by měl vyvážený tréninkový týden zahrnovat kardiovaskulární a silový trénink, vytrvalost a flexibilitu,“ vysvětluje k tomu Miroslav Jirčík.

Trénovat každý den se nevyplácí

Podle našich trenérů z 3D FITNESS je odpočinek stejně důležitý jako trénink a v každém týdnu byste si proto od pohybu, měli dát 1-2 dny buď úplnou pauzu, nebo zvolit cvičení nízké intenzity. Věříme, že klíčem k žádaným výsledkům je poskytnout tělu šanci na zotavení a regeneraci.

„Odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako aktivita,“ potvrzuje Miroslav Jirčík. „Když trénujete, svalová vlákna se rozpadají. Odpočinek obnoví rozbitá vlákna a vy díky tomu získáte pevné svalstvo.“

Pestrostí proti zranění

Variabilita pomáhá předcházet přetrénování a zranění. Odpočinek je nutný i z praktického hlediska. Vše závisí na životním stylu. Pokud jste například rodič, pak je pro vás jistě realističtější zvládnout doma každý týden několik kratších cvičení než se dvakrát týdně vypařit na půl dne do posilovny. Ať už se ale rozhodnete z jakéhokoliv důvodu pro jakoukoliv fyzickou aktivitu, měla by vás především bavit.

Pravidlo 20 minut

Doba tréninku bývá individuální, stejně jako jeho charakter, vyplácí se ale držet zlatého pravidla 20 minut. Pokud chcete zhubnout, je dobré věnovat se pohybu 45-60 minut, pokud se věnujete kardiu, pak stačí minut 30. Důležité je nastavit délku tréninku tak, aby vaše svalová paměť byla neustále zmatená a nikdy se neaklimatizovala.

Naučte se plánovat

Plánujte si trénink. Stejně jako plánujete nákupy, víkendové výlety, dovolené, posezení s přáteli. Piště si poznámky – do diáře, telefonu, tabletu, bloku a veďte si přehled o tom, co všechno během týdne sportovně zvládáte. Když budete mít tendenci polevit, podíváte se, co všechno jste už dokázali, a to vám dá motivaci pokračovat dál.

V neděli vezměte do ruky diář a připravte si cvičební plán na následující týden. Myslete na trénink jako na příjemné setkání se sebou samým. Pokud si nevíte rady se zaměřením či vlastní podobou tréninku, nebojte se obrátit na zkušeného profesionála, který vám poradí a pomůže.

Chci poradit od trenérů 3D FITNESS

A nezapomeňte se chválit a být na sebe hodní. Nebičujte se za to, když tréninkový týden nejde přesně podle plánu. Chybějící den, nebo dokonce několik dní, nezhorší váš pokrok. Vraťte se na cestu tím, že naplánujete další tréninky, abyste zůstali zodpovědní. A co je nejdůležitější? Poslouchejte své tělo. „Pokud máte na určitý den naplánovaný běh, ale necítíte se na něj, zaměňte jej za jiné cvičení nižší intenzity,“ radí Miroslav Jirčík.

3 příklady tréninkového týdne – pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé

Začátečníci

• Pondělí – Běžecký pás či jiný trenažér: 20-30 min, intervaly + 20 min TRX či kalisteniky – cvičení s vahou vlastního těla
• Úterý – Odpočinek
• Středa – HIIT: 30+ min – běh a silový trénink
• Čtvrtek – Běh: 30+ min – sklon nebo intervaly
• Pátek – Odpočinek
• Sobota – Odpočinek nebo 20 min intervalů na běžeckém pásu (či jiném trenažéru) a silového tréninku (s váhou vlastního těla)
• Neděle – 30-40 min běhu v konstantním tempu

Mírně pokročilí

• Pondělí – 25-30 min aktivity střední rychlosti + silový trénink celého těla
• Úterý – Odpočinek
• Středa – 30 min rychlý běh + silový trénink celého těla
• Čtvrtek – Odpočinek
• Pátek – 40-50 min delší trénink na trenažéru (intervaly + vytrvalost) + cvičení na břicho
• Sobota – Odpočinek nebo intervaly na trenažéru, možné i pod sklonem (30 min) a agilita
• Neděle – Delší běh venku – 40 min a více

Pokročilí

• Pondělí – Rychlá aktivita (30 min) + silový trénink celého těla (30 min)
• Úterý – Odpočinek
• Středa – HIIT trénink na trenažéru (běžecký pás apod.) + trénink břicha 40 min
• Čtvrtek – Trenažér, silový trénink (30 min) + posilování se závažím
• Pátek – Odpočinek
• Sobota – Intervalový trénink na trenažéru pod sklonem (30 min) a silový trénink celého těla
• Neděle – Dlouhý běh 50 min

Koupit pomůcky pro váš trénink