Kliky – Správné provedení je věda. Přesný návod, jak na ně!

Klik. Zdánlivě obyčený, ve skutečnosti náročný. Vypadá jako nejjednodušší cvik pod sluncem, ale opak je pravdou. Když se ovšem naučíte dělat kliky (konečně) správně, hodně vás to posune. Trenér Václav Rázl přesně popsal, jak postupovat a co rozhodně nedělat.

Poznámka: Tento článek je určen všem, kteří to s se správým a zdravým pohybem myslí opravdu vážně. Zdravý pohyb je základem filosofie 3D FITNESS. Ve 3D FITNESS Academy proto školí jen ti nejlepší odborníci a Vašek Rázl je jedním z ních.

Vyberte si z programu školení.

Jak správně na kliky podle Václava Rázla:

Klik je jedním z nejčastěji používaných cviků, oblíbený pro svojí dostupnost a zdánlivou jednoduchost. To je ale velký omyl! Zvládnout provedení v celém rozsahu pohybu s lopatkami přilepenými u hrudníku je úkol pro naprostou většinu sportovců téměř nesplnitelný! Vyplatí se však snaha o co nejlepší provedení v omezeném rozsahu.

Nejčastější chyby:

Lopatky se v průběhu pohybu přibližují k sobě a hrudník se mezi nimi propadá. Z hlediska funkčnosti je takovéto provedení jednoznačně nevhodné. Dojde pak v podstatě k izolovanému posilování prsních svalů,tricepsu a ramen, protože tělo jako celek nefunguje. Co se pak děje? Hluboké zádové svaly nemůžou táhnout nahoru směrem k opoře na lopatkách, protože ta neexistuje a tak tedy páteř nesměřuje do napřímení. A to by měl být náš cíl během jakéhokoliv cviku. Pro břišní svaly pak platí totéž, netáhnou směrem nahoru a nevytvoří oporu pro bederní páteř, která se pak propadá. Když není páteř napřímená v hrudní oblasti, lze těžko očekávat její napřímení v oblasti bederní. A jsme u druhé nejčastější chyby, která s první velmi úzce souvisí.
Břišní svaly nespolupracují se svaly kolem páteře a neplní jednu z hlavních stabilizačních funkcí, tedy udržet pánev u hrudníku.
Břišní svaly jsou dolními fixátory hrudníku a horními fixátory pánve a plní u tohoto cviku antigravitační funkci. Tedy resp. při špatném provedení neplní a pak se vzdálenost hrudníku od pánve prodlouží a bederní část páteře se propadne dolů.
Ramena se v průběhu cviku dostávají do vnitřní rotace a lokty putují od těla, což odporuje lidské motorice.
Krční páteř není extendovaná a hlava a krk se pak propadnou mezi ramena. Jenže klik je cvik, který má směřovat nahoru a vzhůru!
Lopatky vycestují nahoru. Opěrná báze pak nekončí v oblasti lopatek, ale posune se výše do oblasti krční páteře, která se tímto přetěžuje.

Rady, které nefungují a proč:

Tlačte lopatky dolů. Toto je velmi primitivní způsob, jak zajistit, aby necestovaly nahoru. Lidské tělo je ale mnohem složitější systém, než aby fungoval přístup „co nechci, aby táhlo nahoru, to budu tlačit dolů“. Tím se totiž znemožní spolupráce povrchových a hlubokých vrstev zádových svalů. Je naivní se domnívat, že když velké svaly zad budu tlačit dolů, tedy soustředím síly do středu těla k páteři, že intersegmentální zádové svaly budou táhnout směrem opačným, tedy nahoru k opoře. Samozřejmě, že nebudou a místo, abych rozložil síly do celého úseku páteře, soustředím je do jednoho bodu a to mému tělu rozhodně nic pozitivního nepřinese.
Vytahujte temeno hlavy v prodloužení páteře. Pokud jen zakloním hlavu bez důvodu, tak opravdu přetěžuji krční úsek páteře, protože se mi nezapojí do spolupráce hluboké flexory krku, které nepodléhají mému pokynu. Když ale zvednu hlavu za účelem se někam podívat, něčeho dosáhnout ústy, napřímí se mi hrudní úsek páteře, protože náš mozek reaguje na naší ideu a chce splnit úkol. To ale bez napřímení hrudníku a vytvoření opory pro zamýšlený pohyb nelze. Pokud opěrná plocha končí v oblasti lopatek, tak krk a hlava (nositelka smyslových orgánů) zůstanou volné pro pohyb. Při vytahování temene hlavy do prodloužení neproudí do mozku žádné informace k napřímení a k pohybu vzhůru a vpřed. Tento pokyn si vymyslel pohybu neznalý člověk, protože se mu líbí, že páteř vypadá rovná. To sice vypadá, ale bohužel není napřímená, což je podmínkou pro rotaci a jakýkoliv cílený pohyb.
Nejhrozivější dva pokyny, které může trenér vypustit z úst je „podsazení pánve“, nebo „vyprsit se“! Tyto dva povely naštěstí dneska už říká málokdo. Pokud to ale někdy od nějakého instruktora zaslechnete, utíkejte co nejrychleji pryč. Ten člověk totiž o pohybu lidského těla neví nic a nejenže vám nepomůže, ale s největší pravděpodobností vám ublíží.

Vašek dodává: „Dřív jsem byl schopný udělat tisíc kliků najednou a dvě stě na jedné ruce, ale s odstupem času vím, že ani jeden nebyl v pořádku. Skončil jsem také s výhřezem ploténky! Dnes mám jiný cíl: udělat aspoň jeden jediný klik v plném rozsahu pohybu, kdy v průběhu celého provedení zůstanou lopatky přilepené na hrudníku. Zatím jsem poznal jen dva lidi, kteří toto dokázali. Já „už“ jsem se dopracoval asi 15 cm nad zem, ale pak se začínám nezadržitelně bortit. Tento cvik já tedy zatím pro jeho extrémní náročnost v plném rozsahu necvičím, zatím na to bohužel nemám!“

Kliky s tlesknutím atd. Až zvládnete bez problémů alespoň 10 perfektních kliků, tak můžete zvyšovat náročnost, ale dříve ne. Takové počínání by totiž vůbec nedávalo smysl, tedy pokud vaším cílem není trénování v decentrovaném postavení kloubů!