Jak zhubnout cvičením s vahou vlastního těla doma – plán od trenéra Vaška Rázla

Chcete zhubnout, ale nestíháte hodiny běhat, chodit, cvičit ve fitku nebo jezdit na kole? Tady je domácí plán na jaro od trenéra Vaška Rázla.

„Bude to ale bolet,“ nelakuje nic na růžovo zkušený trenér a instruktor ve 3D FITNESS ACADEMY, specialista na funkční trénink Václav Rázl. „Potřebujete přimět svaly, aby pracovaly ve váš prospěch i ve chvílích, kdy zrovna necvičíte, aby se zvýšil váš klidový metabolismus a pomohl vám spalovat tuky. To se bez sebezapření a vytrvalosti neobejde.“

Tady je jeho plán, díky kterému se dostanete během několika jarních týdnů do formy:

Nepřipravujeme se na Olympiádu, ani se nechystáme na objemový, či silový trénink, u kterého je třeba dát svalům dostatečný odpočinek a tak se nemusíme bát cvičit každý den totéž.

6 komplexních cviků, u kterých se zapojí celé tělo:

Každý z nich budeme cvičit ve svižném tempu, ale technicky korektně po dobu 30 vteřin a celé to zopakujeme 4x.

Vybereme si dvě varianty cvičení, v první se budeme řídit časem a ve druhé počtem opakování. Naším cílem není dlouhodobé zatížení v mírném tempu, ale vysoká intenzita v nízkém čase.

Budeme se snažit hranici posouvat a tak při první variantě budeme držet stejný čas série 30 vteřin a naší snahou bude celkově zvládnout co nejvíce opakování. V druhém případě si stanovíme celkový počet opakování, který jsme schopni za 20 minut odcvičit a naším cílem bude postupné zvyšování počtu opakování.

Cviky:

1. Dřep se zátěží v předpažení (Goblet dřep) – zátěží může být třeba pytlík mouky.

Na co si dát pozor: Pokyn instruktorů, že kolena nesmí jít přes špičky, je naprosto nepřesný a nedostatečný. Znamenalo by to, že kolena přímo nad špičkou jsou v pořádku, ale to rozhodně nejsou! Kolena nesmí ani naznačit jakýkoliv pohyb vpřed. Směřovala by pak mimo ideální dráhu pohybu, mimo osu těla a chtěného pohybu. Vznikla by nerovnováha mezi zadní a přední stranou a tím by se přetěžovala kolena a následně i kotníky, kyčle a pak i záda. Zátěž držena před sebou nás nesmí zabalit dopředu, musíme chtít směřovat nahoru. Další pokyn „koukejte do jednoho místa před sebou“ má také k ideálu daleko. V sestupné fázi se tímto provedením přetěžuje krk a celá krční páteř se stává nestabilní. Ve vzestupné fázi zase pohled před sebe není signálem pro mozek k napřímení. Ke koukání před sebe nemáme žádný důvod, ale pohled vzhůru k zamýšlenému cíli pohybu, to je jiná. Musíme ale dbát na napřímenou hrudní páteř a tím volný krk.

2. Klik

Zvládnout tento cvik bez pohybu lopatek k sobě je doménou pár vyvolených, ale nevzdávejme to a snažme se o takové provedení, tedy o takový rozsah pohybu, kdy lopatky zůstanou v abdukci. Pozor si dejte na vnitřní rotaci ramen, takže netlačte lokty od těla.

3. Výpad vzad s rotací

Z hlediska udržení kolen vhodnější varianta než výpad vpřed. Pokud během pohybu vzad rotujeme, je nezbytné udržet napřímenou páteř. Jen páteř v extenzi je schopna ideální rotace, tzn. rotace hrudníku a ne v ThL přechodu (přechod mezi hrudní a bederní páteří). Pohyb vzhůru zakončete stojem na jedné noze. Noha směřující vzad se tedy bude dotýkat země jen kolenem.

4. Podpor kombinovaný se vzporem

Vzpor – podpor ležmo, jako byste se chystali provést klik

Podpor – podobná pozice, ale opíráte se o lokty

Tyto dvě pozice co nejrychleji střídejte, postupně jedna ruka jde do podporu, pak druhá a zpět první se vrací do vzporu a hned po té druhá a pořád dokola. Snažte se tělo udržet co nejméně rozkývané, jakoby z nehybného těla vystřelovaly ruce. Nesmí se vám propadat lopatky, prohýbat bedra a hlavně vám nesmí lítat pánev.

5. Sprint na místě

Utíkejte co nejrychleji a představujte si, že vás pronásleduje něco velkého, nebezpečného a k nepříčetnosti rozčíleného. Ano, možná to vypadá trochu komicky, ale je to velmi účinné.

6. Tzv. Sáblíková – přeskoky ze strany na stranu

Z mírného stoje rozkročného skákejte střídavě co nejvíce do stran.Tělo směřuje do strany, ale koleno po dopadu chodidla na zem tímto směrem v žádném případě putovat nesmí! V této fázi je hrudní kost kolmo nad středem chodidla a koleno je v této ose! Záda zůstávají nejen rovná, ale hlavně napřímená. Spousta trenérů toto považuje bohužel za totéž. Pokud nejste schopni zastabilizovat kotníky, kolena a kyčle po dopadu, zmírněte náročnost a neskákejte. Pak začněte v širokém stoji rozkročném a nezvedejte chodidla od země.